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7 raisons de faire du Cardio HIIT

Expérimenté à studio sport santé, le cardio hiit est un entraînement à haute intensité. Cet entraînement permet de développer plusieurs paramètres de la performance en un minimum de temps.

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DÉFINITION ?

Le Cardio HIIT signifiant en anglais Hight Intensity Interval Training, est un entrainement de très haute intensité, alternant des phases d’effort court et intense avec des phases de récupération active ou de repos total. L’entrainement est le plus souvent effectué à poids du corps.

Il existe plusieurs méthodes dont celle-ci très utilisées :

La méthode TABATA, la plus utilisée, consiste à faire un entrainement de 4 minutes soit 8 blocs de 20 secondes de travail intensif avec 10 secondes de récupération.

Les efforts brefs et intenses permettent l’accès à la filière anaérobie lactique, mais aussi à la filière aérobie (puissance), du fait de la durée totale qui est de 4 min par bloc. C’est donc un excellent moyen de brûler de la graisse et augmenter sa VO2max (débit maximal d’oxygène consommé pendant un effort). Excellent choix pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire.

Quelle que soit votre activité, vous pouvez pratiquer cette méthode.

SÉANCE TYPE ?

Une séance type commence par un échauffement d’environ 5 minutes, mobilisation articulaire, augmentation de la fréquence cardiaque afin de préparer tous les groupes musculaires à l’effort.

Ensuite, le bloc de travail varie entre 4 et 8 minutes d’effort avec 10 à 30 secondes de récupération.

La séance est généralement composée de 8 cycles de travail/récupération avec des exercices majoritairement synthétiques (complets) mais également analytiques (ciblés).

La fin de séance s’effectue tranquillement par un retour au calme avec 5 minutes d’étirements.

QUELS BÉNÉFICES ?

Il y a eu différentes études qui ont pues prouver les bénéfices et l’efficacité du « CARDIO HIIT » sur notre santé par rapport à l’endurance longue et modérée. Elle ont donc prouvées :

Diminution de L’IMC (Indice de Masse Corporelle) et du pourcentage de masse grasse. Brûle davantage de calories et plus longtemps, c’est à dire votre corps continue de brûler des calories plusieurs heures après votre séance. Diminution de la graisse sous-cutanée, qui se situe juste sous la peau. Régulation du taux de cholestérol, diminue le taux LDL et augmente le HDL. Régulation plus efficace du glucose dans le sang. Amélioration des capacités aérobie (VO2max) et anaérobie (O2). Diminution des maladies cardiaques, de 30 à 40% dues à la baisse de la fréquence cardiaque (FC).

7 RAISONS DE FAIRE DU CARDIO HIIT

1 – GAIN DE TEMPS / EFFICACITÉ, vous n’aimez pas passer des heures à vous entraîner ou vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entrainement, c’est ce qu’il vous faut, un entrainement rapide et efficace.

2 – ENTRAINEMENT RÉALISABLE PARTOUT, vous n’avez pas besoin d’équipement de musculation, juste de vous-même, vous pouvez vous entrainer seulement au poids du corps avec par exemple des burpees, squats jumps, jumpings jacks…

3 – PERTE DE TISSU ADIPEUX (masse grasse), cette forme d’entrainement favorise la perte de masse grasse en conservant tout de même votre masse musculaire.

4 – ACCESSIBLE À TOUS, l’intensité de la séance c’est vous-même qui vous la mettez en fonction du nombre de répétitions que vous allez faire pendant le temps imparti.

5 – AMÉLIORATION DE VOS CAPACITÉS D’ENDURANCE, votre endurance va très vite s’améliorer au fur et à mesure de vos entrainements…

6 – STIMULANT / MOTIVATION, vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer vu le rythme imposé et les différents exercices à enchainer. En petit groupe, la motivation est encore plus grande, chacun pousse l’autre vers le haut…

7- BRULEUR DE CALORIES POST-EFFORT, au vu de l’intensité de la séance que vous allez y mettre, vous continuerez de bruler des calories même des heures après votre séance. Vous l’avez compris, plus vous mettrez de l’intensité à votre entraînement plus vous brulerez de calories…

Source : http://studio-sport-sante.fr/7-rais...

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5 exercices pour modeler ses fessiers

L’aspect esthétique est souvent le plus recherché dans les exercices sollicitant les muscles fessiers. Il est tout aussi important de les entraîner pour améliorer vos performances sportives et ce quelque soit la pratique. Je vous propose donc 5 exercices pour débuter votre renforcement.

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ANATOMIE :

Le muscle fessier est le plus puissant du corps humain. 3 muscles le composent : le petit, le moyen et le grand fessier. Leur fonction : assurer la stabilité du bassin, maintenir le dos et mobiliser les jambes sur différents plans.

EXERCICE 1 : RELEVÉ DE BASSIN

Consignes  :

-  Allongé au sol sur le dos, les mains au sol, décoller le bassin le plus haut possible en poussant fort les pieds vers le sol
-  Contracter fort les fessiers et plaquer le ventre

Variante :

-  Mettre un poids sur le ventre
-  Décoller un pied

EXERCICE 2 : ABDUCTION DE HANCHE

Consignes :

-  Allongé au sol sur le côté, relever la jambe le plus haut possible
-  Placer votre pied en position « flex » (pointe de pied ramenée vers le tibia)
-  Faire des mouvements lents et en amplitude

Variante :

-  Lester votre cheville

EXERCICE 3 : RELEVÉ DE BASSIN PIEDS SURÉLEVÉS

Consignes :

-  Allongé sur le dos, placer ses pieds sur une chaise
-  Décoller le bassin le plus haut possible en contractant ses fessiers et ses abdominaux

Variante :

-  Décoller un pied de la chaise
-  Mettre un poids sur le ventre _

EXERCICE 4 : SQUAT

Consignes :

-  Écarter les pieds à la largeur du bassin
-  Faire une flexion de genou en mettant le poids du corps sur les talons
-  Dos droit – Genoux en direction des pointes de pieds

Variante :

-  Prendre un poids dans les mains

EXERCICE 5 : FENTE

Consignes :

-  Prendre l’écart de pied le plus large possible
-  Faire une double flexion de genou (2 genoux fléchis à 90°)
-  Descendre et remonter lentement

Variante :

-  Prendre du poids dans les mains
-  Mettre le pied avant sur un plan instable (petit ballon…)

Répétez les exercices jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles fessiers chauffer à brûler. Allez à vos tapis !
Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Les conseils du coach pour repartir du bon pied

Avec l’arrivée des beaux jours, nous sommes nombreux à vouloir reprendre une activité sportive. Nicolas Reutenauer, coach sportif à Toulouse, nous donne les conseils indispensables

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Côté Toulouse. Nicolas, quelles sont les bases d’une bonne reprise d’activité physique ?

Nicolas Reutenauer. Le plus important c’est d’y aller progressivement. Il vaut mieux en faire un petit peu tous les jours, 10 à 15 minutes, plutôt qu’une fois par semaine, 1 h 30, au risque de s’exposer aux blessures. Il faut bien écouter son corps.

CT. Par quels sports commencer ?

NR. On peut faire un peu de tout, de la marche alternée avec de la course et des exercices qui mobilisent plusieurs groupes musculaires. Les exercices doivent être facilement exécutables et permettre de profiter des beaux jours. C’est bon pour le moral !

Après la séance, il faut consacrer 5 à 10 minutes pour les étirements.

CT. On néglige souvent les phases d’échauffement. Sont-elles essentielles ?

NR. Certainement, surtout en phase de reprise. Avant de commencer son footing, il faut compter une dizaine de minutes minimum de marche avec quelques levées de genoux et quelques talons-fesses. Si l’on se remet à la musculation il faut échauffer les articulations. Après la séance, il faut consacrer 5 à 10 minutes pour les étirements.

CT. En dehors du côté sportif faut-il apporter une attention particulière à d’autres détails ?

NR. Il faut avoir une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Cela veut dire éviter toutes les matières grasses et les aliments sucrés autant que possible. Et puis, bien sûr, réduire les quantités dans les assiettes.

Article paru dans le Magazine Côté Toulouse : Lire l’article.

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Modelage de la tête

Venez vous évader avec un modelage de la tête. La présentation qui suit ne vous laissera pas indifférent...

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ON S’ÉVADE AVEC LE MODELAGE BIEN-ÊTRE DE LA TÊTE :

Le modelage de la tête doit être assez ferme. Les bouts des doigts constituent la partie de la main la plus indiquée pour ce type de relaxation.

En appliquant un mouvement ascendant allant de la base du crâne vers les tempes, le thérapeute prendra la précaution d’écarter et de resserrer ses doigts tout en englobant la tête.

Les mouvements circulaires sont les plus appropriés à cette partie du corps et les gestes précis et appliqués avec délicatesse sont de rigueur pour un modelage performant de la tête.

Modelage de la tête : pour quels bienfaits ?

Le modelage de la tête a la vertu d’agir sur tout le corps. Il permet de :

• Stimuler la circulation du sang et contribue à l’oxygénation du sang.

• Favoriser l’équilibre du corps.

• Libérer les hormones agissant sur le stress. (Explications)



Pour plus de renseignements consulter www.lamaisondebeaute.fr ou nous contacter au 05 34 35 85 91

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Quels sports brûlent le plus de calories ?

L’un des meilleurs moyens de brûler des calories est de pratiquer une activité sportive. Son efficacité dépendra de l’intensité de la pratique, mais je vais vous proposer 8 sports qui cibleront particulièrement l’aide à la perte de poids.

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AVIRON

Sport très complet et très efficace : 1000 calories en 60 minutes. Et oui, ce sport permet de mobiliser l’ensemble des muscles du corps, notamment les bras, le dos, les abdominaux et les jambes. Et vous le savez, plus vous mobilisez de muscles plus vous brûlez de calorie. Vous pouvez toutefois utiliser l’alternative du rameur, certes moins agréable au niveau du paysage, mais tout aussi efficace à condition d’y mettre la bonne intensité.

BOXE

Défoulement garanti ! Les séances passent vite car très dynamiques et permettent de faire fondre 700 à 800 calories par heure. Si vous n’aimez pas mettre ou recevoir des coups, vous pouvez également vous inscrire dans des activités de body combat (vidéo), body attack ou initiation à la boxe.

CORDE À SAUTER

Hé hé… !! Les boxeurs en sont les spécialistes et ce n’est pas un hasard. Pas moins de 900 calories par heure. Vous allez me dire qu’une heure de corde à sauter en impossible à faire mais vous pouvez fractionner votre séance de 30 secondes à 2 min. L’équilibre et la coordination sont aussi des aspects développés par le saut à la corde, ainsi que le développement de votre système proprioceptif.

Voir quelques exercices ici.

COURSE À PIED

L’activité la plus pratiquée par les français. Accessible de tous, elle permet de renforcer vos fessiers et quadriceps en affinant votre silhouette. Entre 800 et 1000 calories par heure. Bien entendu, comme les autres activités l’efficacité de la course à pied dépendra de l’intensité que vous y mettrez. Privilégiez donc le travail intermittent au travail continu.

CYCLISME

Pratique très répandu surtout au moment du Tour de France !!! Elle permet de perdre de 500 à 1000 calories par heure. L’avantage est que le vélo n’est pas traumatisant pour les articulations et vous renforcez essentiellement le bas du corps (cuisses, fessiers, mollets).

NATATION

C’est certainement l’activité la moins traumatisante articulairement parlant. Elle est très complète et intéressante pour les sportifs souffrants de problèmes de dos ou articulaire. Une heure de natation permet de brûler en moyenne 500 à 600 calories.

Le nageur se développe aussi très rapidement sur le plan musculaire et ceci est non négligeable dans la transformation de votre corps.

RUGBY

Sport à risque ! 700 calories par heure en moyenne mais un risque de blessure important…surtout si vous n’êtes pas bien préparés. Ce n’est pas parcequ’on pèse lourd que l’on ne se blesse pas. Une préparation en parallèle est inévitable. Il est également possible de pratiquer le Rugby Flag, du rugby mais sans contact.

SQUASH

Activité qui se pratique à haute intensité avec de nombreuses accélérations et des changements de directions répétés qui solliciteront fortement votre capacité cardio-vasculaire. Sur une partie de 40 min, les joueurs brûlent en moyenne 900 calories. C’est une activité très sollicitante au niveau musculaire et articulaire, une préparation au préalable est donc nécessaire.

A lire aussi :
- Entraînement à jeun : efficace pour la perte de poids ?
- Pourquoi un coach sportif à domicile ?

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Massage Minceur

Massage minceur : meilleur allié du sport pour remodeler la silhouette

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Le sport n’est efficace pour raffermir son corps que lorsqu’il est associé à un bon équilibre alimentaire et à des massages amincissants.

Le sport vous fera gagner en masse musculaire ce qui vous permettra de brûler plus de graisses mais il ne peut à lui seul éliminer les amas graisseux.

Les massages agissent en surface pour réduire la cellulite, mais pour agir en profondeur votre meilleur allié est un bon équilibre alimentaire qui ira détruire les réserves de gras.

Pour répondre efficacement à cette problématique de façon durable, Sérénima vous propose un massage amincissant allié à des soins professionnels spécifiques minceur : les soins Gernétic, dont les formules très concentrées en principes actifs désintègrent la graisse et la cellulite. Redonnant fermeté à votre corps et lissant les capitons.

Mais pas de secret , si vous souhaitez améliorer les contours de votre silhouette ainsi que l’aspect de votre peau, il vous faudra être sérieuse(eux). Pour obtenir des résultats, les soins amincissants Gernétic doivent être appliqués au quotidien chez vous en complément d’une dizaine de séances de massage minceur hebdomadaires à Sérénima.

Sérénima vous propose :

- Massage palper rouler durée 20’ la séance, existe en forfait 10 séances
- Massage minceur Gernétic durée 30’/45’ la séance, existe en forfait 5 ou 10 séances
- Voir tous les massages à la carte

Pour plus d’infos consulter www.serenima.eu ou me contacter au 06 88 33 43 29

Sérénima

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Renforcement Epaules au Kettlebell

Vous êtes débutant et vous souhaitez muscler vos épaules à l’aide d’un Kettlebell... Vidéo simple, faite par un débutant.

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Présentation vidéo d’exercices simples pour débutants et par un débutant



Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Le Massage Sportif

Le massage sportif par SERENIMA. Souvent réservé aux athlètes de haut niveau, le massage sportif est aussi le meilleur allié du sportif amateur, car préventif, relaxant et thérapeutique. En effet, ses bienfaits se feront sentir à tous les stades de la pratique de votre discipline, avant, pendant et après l’effort.

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LES DIFFÉRENTS MASSAGES :

  • Le drainage lymphatique :

Effectué exclusivement par les kinésithérapeutes, il est recommandé surtout aux personnes ayant des problèmes circulatoires, car il permet d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique.

  • Le massage sportif :

Enchaînement de pétrissages (cf. définition), de frictions, de percussions et de lissages qui permettront une meilleure récupération par l’évacuation plus rapide des toxines, une tonicité retrouvée et un corps complètement relaxé.

LES BIENFAITS DU MASSAGE SPORTIF :

  • Avant l’effort :

Il permet d’accélérer la circulation périphérique, ainsi les muscles réagiront plus vite et permet d’éviter les crampes et les accidents musculo-tendineux.

  • Après l’effort :

Son rôle est essentiellement la récupération. En effet lorsque les toxines générées par l’effort ne sont pas éliminées, les courbatures arrivent avec leur lot d’inconfort. Le massage reste alors la meilleure option pour éliminer les toxines des vaisseaux. Il permet aussi de détendre les muscles en leur redonnant souplesse et tonicité ce qui procurera au sportif une meilleure vitalité. Il existe toutefois quelques contre-indications aux massages sportifs.

Sérénima vous propose :

- Massage sportif du dos durée 30’

- Massage sportif des jambes durée 30’

- Massage sportif du corps durée 1h, 1h30 et 2h

- Voir tous les massages à la carte

Pour plus de renseignements consulter www.serenima.eu ou nous contacter au 06 88 33 43 29

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La VMA : Vitesse Maximale Aérobie

Tous les coureurs ont déjà entendu parler de ces 3 lettres qui ont une grande importance dans l’entraînement en course à pied. Combien savent réellement la définir et surtout combien savent s’en servir. L’objet de cet article est de vous éclairer au mieux sur ce sujet et vous aider à mieux maîtriser ce paramètre dans votre entraînement.

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DÉFINITION :

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort , mais ne peut augmenter indéfiniment. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max).

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

La VMA est importante pour l’entraînement du coureur de distance dans la mesure où elle sollicite au maximum la filière qui apporte entre 40% (course de 800 m) et plus de 95% (10 km et au-delà) de l’énergie nécessaire à la course. Le niveau de VMA est corrélé à la performance pour toutes les distances comprises entre 800 m et les raids de plusieurs jours.

Le terme de VMA va donc être notre référent pour toutes les vitesses de course puisque nous allons exprimer les allures en pourcentage de VMA. En moyenne, la VMA (100%) peut être maintenue en moyenne 6-7 minutes. A cette vitesse et pendant ce temps, environ 85% de l’énergie serait d’origine aérobie alors que 15% proviendraient de la filière anaérobie. Le niveau supérieur de la filière aérobie est donc la VMA ; au-delà on parle de seuil anaérobie (Définition).


ÉVALUATION DE LA VMA :

Il existe une multitude de test pour ou moins difficile à mettre en place. Selon les protocoles utilisés, les résultats peuvent varier sensiblement mais nous avons une marge de 0,5 km/h pour rester cohérent. Le plus important est d’utiliser toujours le même test et le reproduire plusieurs fois dans l’année.

Test Continu :

Le demi cooper :

Étant donné que nous pouvons maintenir notre intensité de course à VMA pendant 6-7 minutes environ, nous pouvons faire le test de parcourir la plus grande distance possible durant 6 min.

Ex : Si vous courez 1500 m en 6 min, en le ramenant au km/h (multiplier par 10), votre VMA sera de 15 km/h

Avantage Il est facile à mettre en place.

Limite Il faut maîtriser son allure de course pour que le test soit effectué de la façon optimale.

Test Progressif :

Voici le test le plus utilisé sans doute : le VAM EVAL.

Il se pratique sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres de 20 m. Le principe est simple. Une bande sonore signale des bips. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.

Ses limites

Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers. Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA. D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.

Ses avantages

Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.


STATISTIQUES ET VMA

Les statistiques montrent le potentiel moyen maximum que peuvent atteindre des athlètes après un entraînement optimisé.

- 10km à 80 à 90% de la VMA
- 21.1km à 75 à 85% de la VMA
- Marathon à 70 à 80% de la VMA
- 100km à 65% de la VMA
- 24h à 60% de la VMA.

Le site Conseils-courseapied met à disposition un logiciel gratuit permettant d’estimer sa VMA en fonction de ses performances sur 10km, semi marathon, marathon.... et ainsi déterminer ses allures de travail lors des séances de VMA Pour y accéder, cliquez sur le lien Logiciel calcul de la VMA

A vos tests ! Pour toutes questions, ou si vous souhaitez vous faire évaluer de façon précise, n’hésitez pas à me contacter.

A lire aussi :
- Reprise de la course en toute sécurité
- En quête du second souffle

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Muscler ses pectoraux

Les pectoraux sont les muscles les plus travaillés de tous les adeptes de la musculation. Novice ou confirmé, il ne passe jamais une semaine sans faire une séance de « pecs ». Je vais vous montrer 4 exercices qui vous permettront de développer et travailler ces muscles sous plusieurs angles.

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Pour avoir une allure athlétique, les hommes sont très attachés au développement de leurs pectoraux. Il me paraît toutefois important de ne pas se limiter au travail de ces seuls muscles afin d’éviter d’accentuer les attitudes cyphotiques – les épaules tombantes sur l’avant. Iil est donc impératif de développer ses antagonistes, c’est-à-dire les muscles dorsaux.

Rappel anatomique :

Le muscle grand pectoral prends naissance sur l’humérus et s’évase sur la poitrine selon 3 faisceaux : claviculaire (supérieur), sterno-costal supérieure (moyen), sterno-costal inférieure (inférieure). Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux pour un développement harmonieux tout en tenant compte de vos particularités.

Le grand pectoral intervient dans les mouvements de :
- adduction du bras : rapprochement du bras de l’axe du corps ;
- rotation interne de l’épaule ;
- antépulsion : élévation frontale ;
- inspiration profonde.

Exercice 1 : Développé Couché

Échauffement avec barre à vide et charge légère. 1 série de 20, 1 série de 15 et 1 série de 12. 4 séries de 10 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, lombaires plaqués contre le banc, la barre tenue bras tendu au-dessus de la poitrine, abdos contractés.

Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour venir effleurer la barre au niveau de la poitrine (ligne passant par les bas des pecs), une fois la barre au niveau de la poitrine, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus au dessus de la poitrine.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.


Exercice 2 : L’écarté couché avec haltères

4 séries de 10-12 répétitions avec 1min30 de récupération entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, les haltères l’une face à l’autre et placées au-dessus de la poitrine avec les coudes légèrement fléchis sur l’extérieur, abdos contractés.

Exécution : ouvrir lentement les bras sur le côté sans augmenter la flexion du coude, les haltères restant sur la même ligne que les épaules. Une fois arrivée à amplitude maximale, remonter les haltères au-dessus de la poitrine à la force des pectoraux.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.


Exercice 3 : Développé Incliné avec haltères

4 séries de 10-12 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, les haltères placées bras tendus au dessus de la poitrine, abdos contractés.

Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour descendre les haltères de part et d’autre la poitrine en conservant toujours les coudes sous les épaules. Une fois arrivé en position basse, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) et au-dessus de la poitrine, haltères en contact l’une avec l’autre.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.


Exercice 4 : Le Pull Over

3 séries de 10-12 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis en direction des genoux, torse bombé, les mains orientées vers le plafond, haltère tenue au dessus de la poitrine et les abdos contractés.

Exécution : descendre lentement le poids en arrière de la tête sans augmenter la flexion du coude. Une fois arrivé à amplitude maximale remonter en tirant les coudes vers le haut puis vers l’avant et revenir avec l’haltère au dessus des pectoraux.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.

Exemple en vidéo

Ce sont là 4 exercices les plus classiques qui peuvent constituer une séance de pectoraux. Il faudra bien entendu faire évoluer les charges de travail ainsi que les quantités de répétitions en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Pour plus de renseignements, de conseils, de programmes personnalisés, n’hésitez pas à me contacter.

A lire aussi :
- Musclez vos bras en 3 exercices
- Des abdominaux dessinés en 3 exercices

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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L’entraînement FARTLEK

Comment s’entraîner en s’amusant ? Vous souhaitez sortir de votre routine d’entraînement en variant vos séances et en donnant un aspect plus ludique ? Essayez le FARTLEK !

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Historique

Formalisé par l’entraîneur suédois Gosse Holmer et popularisé par Gösta Olander dans les années 1920-40, le terme « fartleck » s’applique à un travail de variations d’allures et d’exercices en nature. Il fait appel aux sensations du coureur et s’enrichit des caractéristiques du terrain. (Plus d’informations ici)

Une nouvelle façon de s’entraîner

Cela consiste à réaliser des alternances d’allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté. L’athlète peut tirer parti de sa forme du moment, du terrain (maintenir la vitesse dans les côtes par exemple) ou des coéquipiers d’entraînement (un coureur accélère et les autres doivent suivre…).

Habituellement on parle de travail qualitatif, de fractionné ou de résistance dure. Il s’agit surtout de courir à une allure rapide (en rapport avec son propre niveau) durant de courtes périodes entre-coupées de moments de récupération. Très souvent, ce type de séance est réalisé sur piste : 8x200m, 10×400m, 5×1000m… Pour beaucoup de coureurs, c’est la corvée. Bien peu apprécient ces séances difficiles mais aussi très codifiées.

Nous avons donc, avec le fartlek, un moyen de s’entraîner tout aussi efficacement, mais sans les contraintes d’une séance trop rigide sur piste.

Après 20 à 30 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, vous allez accélérer l’allure sur une certaine durée puis récupérer quelques instants en endurance, et puis vous recommencez à courir à une bonne allure avant de nouveau relâcher pour récupérer. Les portions de course à allure rapide peuvent être réalisées sur le plat, en montée, en descente, ou même un mix de tout. Il n’y a pas de règle. Il faut courir aux sensations. Ne pas commencer trop vite au risque de se griller après seulement deux ou trois accélérations, mais courir les portions rapides à une allure suffisamment élevée pour faire monter le cardio de plus en plus haut au cours de la séance.

Improvisation de façon maîtrisée

L’objectif est de reproduire un effort similaire à ce qu’on pourrait faire sur piste mais sans la rigidité d’une séance programmée à l’avance. Pour une séance de fartlek, nul besoin de prévoir à l’avance ce qu’on va faire. On improvise ! On commence doucement pour s’échauffer, puis on improvise continuellement jusqu’à être satisfait de sa séance. Il faut finir avec le sentiment d’avoir bien envoyé !

Mais on improvise sur quoi ? Sur tout ! Sur la durée des portions rapides, sur l’allure à tenir, sur la durée de la récup. Il faut se faire plaisir, jouer avec le terrain qui se présente. Par exemple, au hasard de la sortie, vous repérez devant vous une portion plate de 200m suivie d’une petite montée de 100m. Très bien, alors c’est parti. Sur le plat, vous accélérez l’allure (environ 95% de VMA) et vous en remettez un coup pour gravir la côte sans fléchir et en restant dynamique sur vos appuis. En haut de la côte, vous pouvez trottiner pour récupérer une à deux minutes. Et puis vous recommencez. Accélérez sur 2 minutes, récupérez sur 1 minute. Accélérez sur 3 minutes, récupérez sur 2 minutes. Accélérez sur 5 minutes, récupérez sur 3 minutes. Accélérez franchement sur 1 minute, récupérez sur 1 minute… C’est ça le fartlek. Et c’est efficace !

Exemple de séance de fartlek

L’exemple qui va suivre n’est pas à suivre scrupuleusement, il est juste là pour vous donner des idées. De plus, il est difficile de connaître précisément ses allures lorsqu’on court en nature, loin des repères de la piste. C’est avec l’expérience et surtout les sensations du moment, que l’on doit ajuster les allures de courses selon ses propres objectifs et l’envie du moment.

• 20′ à 30′ d’endurance pour s’échauffer : une allure tranquille entre 70% et 75% de votre FCM

• 3 accélérations de 1′ à environ 95% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)

• 3 accélérations de 2′ à environ 90% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)

• 2 accélérations de 3′ à environ 85% de VMA (récupérez 2′ entre chaque)

• 4 accélérations de 30’’à environ 100% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)

• 10′ à 15′ d’endurance pour récupérer : entre 70% et 75% de votre FCM

Amusez vous bien !!!!

Lisez aussi :

- En quête du second souffle
- 10 conseils pour se mettre à la course à pied

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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L’entraînement avec élastiques

Vous en avez surement entendu parler, vous en avez surement déjà vu dans des magasins de sport, à la télé, l’utilisation de l’élastique pour muscler votre corps est aujourd’hui à la mode. Faut-il toutefois connaître l’intérêt de l’utiliser ainsi que la façon dont on peut s’en servir, vous en saurez plus en lisant cet article.

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Facile à transporter, prenant peu de place, l’élastique permet un travail avec résistance progressive. Ceci est un travail très efficace pour développer la puissance musculaire et la résistance (ou endurance musculaire). Une multitude d’exercices peuvent être proposés de façon ludique et fonctionnelle.

Les élastiques permettent de travail en station debout et donc de renforcer l’équilibre ainsi que la stabilisation articulaire plus communément appelé « le gainage » ; nous évitons donc les traumatismes articulaires.

La résistance et la force va augmenter au fur et à mesure de l’exécution du mouvement. Au final, on développe une puissance musculaire très fonctionnelle.

La résistance progressive :

Plus vous allez tirer sur l’élastique, plus :

• la tension augmente, et donc augmente la force à produire pour allonger l’élastique

• l’élastique cherche systématiquement à reprendre sa longueur initiale d’où une force à produire plus important

Le travail élastique va donc permettre de créer plus de tension sur les structures musculaires lorsqu’elles sont fortes, et beaucoup moins lorsque leur bras de levier est faible (généralement lorsque l’articulation est la plus fléchie).

Autre chose importante, l’élastique cherche à reprendre sa longueur initiale ce qui permet de travailler de façon efficace la force musculaire excentrique (lorsque le muscle s’étire et se contracte simultanément).

Bénéfices du travail élastique :

Le travail avec élastique apporte une variété et une progression dans différents paramètres :

• Renforcement de la force excentrique (décélérations) • Renforcement musculaire fonctionnelle (réellement utilisable) • Renforcement musculaire spécifique d’un geste ou d’un programme moteur • Amélioration de la puissance rotative • Permet de travailler à grande vitesse sans risque articulaire • Facilitation de certains mouvements • Portable et transportable n’importe où

Exercices :

Élévation Latérale : Passer la bande élastique sous les pieds. Lever les bras de part et d’autre du buste en inspirant jusqu’à la hauteur des épaules. Puis redescendre lentement en expirant. Répéter l’exercice 12 à 15 répétitions.


Double extension Triceps : Placer l’élastique dans le dos. Tendre un bras vers le haut et un bras vers le bas simultanément. Puis revenir lentement à la position initiale. 12 à 15 répétitions.





Présentation vidéo d’exercices avec élastiband (SVELTUS)



Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Perdre du Gras sans perdre du Muscle : conseils !

Beaucoup de sportifs ont pour objectif de perdre du poids sans perdre du muscle. Vous trouverez dans cet article quelques conseils simples à prendre en compte dans votre quotidien.

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En amont, quelques explications :

- Si je consomme un « sucre rapide » au repos je transforme une partie de ce sucre en graisses ; ce qui n’est pas le cas pour un « sucre lent ». « sucres rapides » : sucre blanc, miel, confiture, céréales de petit déjeuner en flocons ou pétales, pain blanc (baguette, pain de mie, pain hamburger), riz blanc, pâtes trop cuites… « sucres lents » : légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs), pain complet pain aux céréales, céréales complètes, pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, riz complet ou semi-complet ou Basmati, pâtes blanches cuites « al dente »...

- En hyper protéinant un peu l’alimentation on perd du gras plus facilement ; mais il faut alors boire plus pour éliminer les « déchets » liés à la dégradation des protéines.

- Limiter les « mauvaises » graisses mais consommer les « bonnes » graisses

10 CONSEILS :

1- Prendre un petit déjeuner structuré

Choisissez parmi  : céréales complètes, pain aux céréales ou complet, confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, un kiwi ou une orange ou un petit verre de un jus de fruits ; éviter le lait (peu digeste)

Sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde.

Exemple de petit déj’  : 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple.

2- Ne jamais sauter de repas :

surtout le petit déjeuner. Pourquoi ?

Quand je saute un repas mon taux de sucre dans le sang va s’abaisser ; pour le repas suivant je vais donc avoir une glycémie basse ; avec ce repas qui suit, ma glycémie va monter d’un niveau très bas à un niveau élevé et nous allons sécréter plein d’insuline. L’insuline est une hormone qui va en partie transformer le sucre en graisse, donc si je saute un repas je fabrique des graisses avec le repas qui va suivre.

3- Les collations :

1. Une heure avant le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac.

2. Vers 17h : une tasse de thé non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre.

4- Repas de midi :

1 petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite ou mozzarella plat principal : Associer légumes verts cuits et féculents

150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine) ou une omelette de 2 œufs (un œuf entier et un blanc)

1 tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales

1 yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit.

Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits

5- Repas du soir :

il doit être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ; assiette = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 féculents ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée.

6- ATTENTION à l’alcool :

vin, bière, apéro : 2 fois par semaine pas plus.

7- ATTENTION aux grignotages entre les repas :

sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. INTERDIT !

8- ATTENTION aux laitages :

le fromage d’accord le midi, jamais le soir ;

Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; un yaourt nature ou un verre de fromage blanc.

9- Motivation :

Il n’y a pas de régime « miracle ». On a surtout une motivation constante pour s’approprier un équilibre alimentaire et réussir à atteindre notre objectif. Soyez patient, les résultats ne seront visibles qu’après quelques mois d’effort. Et par la suite il faudra maintenir cette qualité d’alimentation pour ne pas rechuter.

10- Faire du sport :

• Marcher 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers.

• Courir à jeun 1 à 2 fois / semaine (cf. article)

• Entraînement soutenu par intervalle à haute intensité (cf. article)

La patience est de rigueur !

Si vous souhaitez avoir un suivi personnalisé en fonction de vos caractéristiques personnelles (âge, sexe, poids, sport..), faites appel à un coach !

Lisez aussi :
- Perdre sa graisse abdominale et viscérale : 10 conseils.
- Des abdominaux dessinés en 3 exercices.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Métabolisme et Sport

Nous parlons souvent en sport et en nutrition du métabolisme. Quelle est sa signification exacte ? Quel rôle joue-t-il dans la pratique sportive associée à la prise de masse ou perte de poids ? Comment le calculer ?

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Une définition simple

Pour simplifier, nous pouvons dire que le métabolisme représente le nombre de calories brulées par jour.

Notre organisme a besoin tous les jours d’une énergie suffisante pour fonctionner : on parle de métabolisme de base.

70% des calories brulées par jour le sont pour des activités comme la respiration, la circulation. Faire fonctionner le cerveau, les reins, le cœur, constitue la majeure partie de l’utilisation des calories du corps. On appelle ceci le métabolisme de base ou métabolisme basal.

10% est utilisé pour la digestion : cette quantité dépend donc de la quantité de nourriture absorbée.

20% restants sont fonction des autres activités telles que l’activité physique et l’exercice (cardio et musculation)

Il faut savoir que nous avons une prédisposition génétique à avoir un fort ou faible métabolisme. Certaines personnes ont donc plus de facilité que d’autres à prendre de la masse ou à sécher, cependant il est possible d’inverser ces tendances.

Calcul du métabolisme basal

Selon la formule de Harris & Benedict, nous pouvons faire une estimation à l’aide de 3 paramètres : l’Âge, la Taille et le Poids.

MB : métabolisme de base - Poids : en kg - Taille : en mètres - Âge : en années

Calcul Femme : MB = 9,740 x Poids + 172,9 x Taille - 4,737 x Âge + 667, 051

Calcul Homme : MB = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille - 6,673 x Age + 77, 607

Calcul Rapide : outil en ligne.

Le fonctionnement du métabolisme

Il est fonction de la composition du corps humain. 1kg de muscle brûle en moyenne 28 calories alors qu’1kg de graisse ne brûle que 6 calories. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories et plus votre métabolisme accélère. Il est donc important de ne pas négliger le renforcement musculaire. Si vous êtes dans un régime pour perdre du poids, certes il faut faire du cardio et surveiller son alimentation, mais il faut aussi une petite partie de renforcement musculaire pour construire ces muscles qui vous aideront à accélérer le métabolisme et à brûler plus de calories et donc plus de graisse sur la journée.

Vous souhaitez augmenter votre métabolisme il vous suffit de vous entraîner avec la méthode des intervalles = alterner dans l’exercice cardio les périodes de faible intensité et de haute intensité. Ceci vous permettra de brûler plus de calories et donc de booster le métabolisme. Si votre objectif est de sécher ou de perdre du poids, nous ne pouvons que vous recommander cette méthode d’entraînement.

Enfin, sachez qu’une grande partie de l’activité métabolique a lieu de nuit. C’est pendant votre sommeil que l’on brûle une partie des calories prévues par le métabolisme. Si vous voulez obtenir des résultats, il faut donc prendre soin de votre sommeil : dormez la quantité nécessaire et surtout évitez de trop charger votre dernier repas avant d’aller dormir, notamment en glucides si vous cherchez à sécher ou à perdre du poids. Pendant votre sommeil, le métabolisme va aller puiser dans les graisses pour trouver des calories à brûler.

D’autres articles peuvent vous intéresser :
- Vitamines et Sport
- Entraînement à jeun : efficace pour la perte de poids ?

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Mal de dos ? Etirez et Musclez !

Plus de 80% des français souffrent (ou souffriront) du mal de dos. Lombalgie, Lumbago, Hernie Discale, Sciatique… Ce sont des causes fréquentes d’arrêt de travail. Quels exercices et étirements effectuer pour limiter ces problèmes ?

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Anatomie du dos :

Colonne vertébrale

Elle présente 4 régions avec 4 courbures bien distinctes :

Région cervicale =lordose / 7 vertèbres

Région dorsale = cyphose / 12 vertèbres

Région lombaire = lordose / 5 vertèbres

Région sacrée = cyphose / 5 vertèbres soudées formant le sacrum et 4 autres dessinant le coccyx

Entre chaque vertèbre, un disque cartilagineux joue le rôle d’amortisseur et résiste à de fortes pressions.

Des ligaments permettent de maintenir l’empilement de ces vertèbres. Sur ces articulations, les tendons des différents muscles intervertébraux viennent s’insérer, ce qui permet les mouvements de flexion, d’extension et de rotation du dos.

D’autres muscles consolident le tout, comme les muscles trapézoïdes qui relient les vertèbres cervicales et dorsales à l’omoplate et à la clavicule. Ils maintiennent le cou, permettent l’inclinaison de la tête et l’élévation de l’épaule.

Lorsqu’on a mal au dos, la douleur se situe soit dans la nuque, soit au milieu du dos, soit dans le bas du dos. Cette douleur peut provenir d’une inflammation des ligaments, des tendons ou des muscles eux-mêmes. Il peut aussi s’agir d’un problème de frottements osseux suite à de l’arthrose.

Des étirements et des exercices adaptés de renforcement musculaire (article sur le stretching ici) permettent de diminuer la douleur voire même la faire disparaître.

Étirements du dos :

Etirement dos Etirement lombaire

Il est important de donner un maximum de souplesse au dos Maintenir la position 20 sec à 1 min. Respirez profondément pour vous relâcher.







Renforcement du dos :

Gainage lombaire Décoller les épaules et les pieds. Contracter les fessiers. Maintenir la position 20 à 30 sec (répéter l’exercice 4 à 6 fois)

Renforcement dorsaux Enrouler le dos vers l’avant en expirant. Dérouler la colonne vertébrale en inspirant. Réalisez le mouvement 10 à 15 fois (répéter l’exercice 3 à 5 fois)

Gainage dorso-lombaire Gainage dorsal. Alignement pied-bassin-épaule. Contracter fessiers et abdominaux. Maintenir la position 20 à 30 sec. (Répéter l’exercice 3 à 4 fois)

Avant d’en venir aux anti-inflammatoires ou autres infiltrations, prévenez vos douleurs de dos avec ces quelques conseils. Il est important aussi de muscler ses abdominaux (voir article sur le gainage)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Vitamines et Sport

Voyons dans cet article d’où proviennent les vitamines ? Quel est leur rôle dans le corps humain ? Quels besoins ont les sportifs ?

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Les vitamines sont des substances nécessaires au fonctionnement optimal du corps humain. Elles constituent la majeure partie des systèmes enzymatiques utilisés dans la production de l’énergie, lors d’exercices physiques notamment. D’autres sont indispensables au fonctionnement des systèmes immunitaire, hormonal et nerveux. L’organisme ne peut les synthétiser. Leur apport doit donc être assuré par notre alimentation.

2 CLASSES DE VITAMINES

- Les vitamines liposolubles : les vitamines A, D, E et K qui sont donc solubles dans les graisses.
- Les vitamines hydrosolubles : les vitamines B1, B2, B3 (ou PP), B5, B6, B8, B9, B12 et C qui sont donc solubles dans l’eau.

RÔLE

Les vitamines ont un rôle catalytique : leur fonction est de permettre le bon déroulement des réactions chimiques métaboliques. Elles participent donc à la croissance et à l’entretien de l’organisme. Elles ont un rôle dans l’assimilation des nutriments (vit. B1 pour les glucides, B6 pour les protides, D pour le calcium et C pour le fer). Elles participent activement au bon fonctionnement du système immunitaire, digestif, et nerveux.

BESOINS

Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, le métabolisme personnel et les activités physiques des individus. Les Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.) représentent une moyenne statistique, ils ne prennent pas en compte les besoins spécifiques des athlètes. La pratique sportive intensive accroît considérablement les besoins en certaines vitamines, mais il est difficile d’objectiver les besoins réels de la plupart des athlètes.

Une alimentation équilibrée et un apport énergétique suffisant constituent le moyen le plus efficace de couvrir ses besoins vitaminiques. Les suppléments n’ont de sens qu’en cas de régimes déficitaire ou restrictif. Toutefois il n’est jamais nécessaire de dépasser 200 % des A.J.R. Une carence en vitamine est certes néfaste, mais l’excès l’est aussi. Une supplémentation en vitamine A, D et B6 peut s’avérer toxique.

Exemple : LA VITAMINE C

C’est de loin la vitamine la plus connue. Elle est rangée dans la catégorie des vitamines hydrosolubles. Une absence de vitamine C dans notre organisme peut entraîner des pathologies comme le scorbut. L’espèce humaine, comme nos amis les singes, ne peut synthétiser cette vitamine.

Les principaux bénéfices de la vitamine C que vous pouvez en tirer sont de plusieurs ordres : Une meilleure régulation de votre tonus musculaire et cardiaque, une absorption facilitée du fer, une résistance accrue aux risques d’infection.

Par ailleurs, la vitamine C a des rôles importants aussi bien dans la formation de votre collagène que dans la transformation de votre cholestérol. Sans compter, que pour nous sportifs, la vitamine C est un excellent antioxydant. Son principal défaut est qu’elle est stockée en quantité très limitée. Vous ne pouvez pas en consommer un jour et vouloir l’utiliser quelques jours après. Vous devez donc en ingérer tous les jours. Les meilleurs fournisseurs de vitamines C sont l’orange, le citron l’épinard ou encore le brocoli. Et bien sûr le kiwi a beaucoup de vitamines C.

Retrouvez d’autres exemples de vitamines dans cet article.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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10 conseils pour se mettre à la Course à Pied

Quelque soit votre âge vous pouvez vous mettre au running. Il est toujours temps de trouver un petit créneau toutes les semaines pour retrouver la forme et une jolie ligne. Suivez dans cet article quelques conseils qui vous permettront de débuter au mieux l’activité de course à pied.

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Si la décision de reprendre ou de débuter la course à pied est facile à prendre, trop de personnes se lancent dans des efforts violents qui peuvent être traumatisants.

Il est important d’intégrer la notion de progressivité. Vos pulsations cardiaques vont augmenter lors du passage de la marche à la course. Votre cœur va devoir s’adapter à cet essoufflement. Pour éviter de vous mettre en situation d’échec, ne vous débutez pas vos séances par un travail en continu. Alternez marche rapide et course. Au fur et à mesure vous augmentez la course et diminuerez la marche.

1-ORGANISEZ-VOUS

Planifiez votre séance d’entraînement en tenant compte de vos contraintes professionnelles, familiales, et météorologiques. Entraînez vous 1 à 3 fois par semaine.

2- PRÉFÉREZ LES SORTIES EN PLEIN AIR

Privilégiez les entraînements en nature avec un sol souple. Vos sorties seront plus agréables et moins stressantes comparées à la ville avec voiture, bruit…

3-FAITES DES EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Le renforcement musculaire de type gainage (cf article gainage) vous aidera à avoir une foulée plus légère, plus souple et limitera les risques de blessure.

4- ÉCHAUFFEZ-VOUS

Cela paraît une évidence mais trop de coureurs débutants ou expérimentés l’oublient. L’échauffement est indispensable pour éviter les blessures.

5- VARIEZ VOS ALLURES

Les débutants ont souvent tendance à courir à la même allure en se disant que l’époque de l’alternance marche/course est du passé ! Placez quelques accélérations plus ou moins longues dans votre entraînement, ceci vous permettra d’augmenter votre vitesse de course et d’améliorer votre niveau cardio-vasculaire.

6- NE VOUS LANCEZ PAS DE DÉFIS INSURMONTABLES

La mode du moment est de se lancer dans des courses type semi marathon, marathon, trail… alors que vous débutez à peine la course à pied. Le risque ? Vous blesser, vous dégouter du running, être en échec !

7- ATTENTION AUX SOLS DURS

Les sols durs type route en goudron sont traumatisants pour vos articulations et vos tendons. Fuyez ce genre de surface au profit des sentiers ou autres sols plus souples.

8- DÉROULEZ VOTRE PIED

Afin d’avoir une foulée plus limpide, attaquez le sol avec le talon et déroulez complètement le pied. Terminez le contact au sol avec votre avant pied. De plus vos foulées doivent être rasantes afin de limiter les impacts avec le sol.

9- APPRENEZ À RESPIRER

Ne négligez pas la respiration pendant que vous courez. Inspirez et expirez à votre rythme mais de façon régulière. Ceci vous permettra de limiter votre essoufflement et de durer dans vos efforts. (Voir article sur le second souffle)

10-COUREZ AVEC PLAISIR

Ne débutez pas votre séance si vous sentez que c’est une corvée d’aller courir. Courez lorsque vous en avez réellement envie. Ce doit être un plaisir de faire du sport !

Pour avoir un programme personnalisé, n’hésitez pas à me contacter. (ici)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Perdre sa graisse abdominale et viscérale : 10 conseils

Il est difficile de cibler une partie du corps pour perdre de la masse grasse, mais il y a quelques règles à suivre pour éliminer la graisse abdominale et viscérale.

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L’article suivant vous explique que l’on ne peut cibler la perte de masse grasse. (Lire)

Il existe 2 types de graisses abdominales :

-  Les graisses abdominales sous cutanées qui sont situées entre la peau et les muscles abdominaux.
-  Les graisses viscérales situées en profondeur entre les organes internes.

Voici 10 conseils qui vont aideront à perdre votre graisse abdominale :

1- Manger les bons féculents

Les féculents possèdent un fort index glycémique (définition) favorise le stockage de masse grasse abdominale. Il existe des féculents à indice glycémique bas. Ce sont les pâtes complètes, le riz complet… Attention toutefois au pain complet et au pain de mie complet qui eux ont un indice glycémique élevé ! L’article du Professeur Jennie Brand vous aidera à comprendre la différence entre les glucides.

2- Manger de bonnes graisses

Les acides gras sont des graisses que l’on trouve principalement dans les produits industriels : ils sont dangereux pour la santé (augmentation des risques cardio-vasculaires) et sont source de graisse viscérale. Le corps a toutefois besoin de graisses, comme les omégas-3 ou les omégas-6 : ce sont des acides gras essentiels. On les retrouve dans le poisson, la noix, le colza, le soja…

3- Manger Lentement

Plus vous mangez rapidement moins les hormones régulatrices de l’appétit peuvent agir : vous allez donc manger plus et stocker plus. Un repas doit durer entre 15 et 20 minutes.

4- Attention au fructose

Le fructose est un sucre (explication). Il n’est pas directement utilisé par les muscles lors d’un effort, et donc se converti en graisse. Il se trouve dans les produites sucrés tels que le miel et les fruits, mais là où il est le plus dangereux, c’est dans les produits industriels et les sirops. Limitez donc, ou même supprimez la consommation de sodas et autres sucreries…

5- Attention à l’alcool

Les boissons alcoolisées sont très caloriques. La consommation doit être modérée pour éviter un stockage de graisses viscérales. Lorsque vous consommez de l’alcool, faites le de préférence au cours d’un repas.

6- Avoir un bon programme alimentaire

Ne vous lancez pas dans des régimes inutiles. Faites vous conseiller par un coach pour avoir un programme alimentaire. L’idée principale est de recherche un équilibre alimentaire sur la journée et sur la semaine, et ce en fonction des activités physiques pratiquées.
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7- Bien dormir

Des études montrent qu’un déficit de sommeil a un impact sur le métabolisme.

Dormez entre 7 et 9 heures par nuit.

8- Augmenter l’intensité de vos séances

Entraînez votre cardio pour activer la perte de masse grasse. Faites des séances à haute intensité 2 à 3 fois par semaine.

9- Contrôler son stress

Le stress augmente la production d’une hormone : le cortisol. Elle favorise en retour le stockage de graisses abdominales. Prenez le temps de vivre…. Et faites des séances de stretching ou de relaxation…

10- Entraîner efficacement ses abdominaux

Il est important de faire des exercices ciblés sur les abdominaux afin de leur donner du volume. Cet article vous donnera quelques indications.

Ces 10 conseils doivent vous permettre de diminuer votre graisse abdominale et faire apparaître votre « tablette de chocolat ». Sachez enfin qu’il faut avoir moins de 12% de massa grasse pour voir apparaître cette fameuse tablette. Alors courage…

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Les Règles d’Or de la Musculation

Que vous débutiez la musculation ou que vous soyez habitué à pousser de la fonte, il est important de respecter quelques principes de bases pour votre progression et pour ne pas vous blesser.

Je vous propose une liste exhaustive des règles d’or de la musculation.

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1. La Progressivité

a. Renforcement Général et Spécificité Croissante

En musculation, il est important d’aller du renforcement général au spécifique afin d’atteindre ses objectifs. Ceci est valable quelque soit le niveau du pratiquant.

b. Progression dans les Charges

Elle se fait en fonction de l’évolution de la Force Maximale. Il faut effectuer régulièrement des tests afin d’évaluer votre progression. Adaptez aussi les charges en fonction de votre état de forme du moment.

c. Évolution du nombre de répétitions et du nombre de séries

Préférez l’augmentation du nombre de séries au nombre de répétitions. Si vous modifiez le nombre de répétitions vous risquez de ne plus être en adéquation avec les objectifs que vous vous êtes fixés.

d. Évolution du temps de récupération

Il y a des temps de récupération précis à respecter en fonction des résultats recherchés. Exemple : Sur un travail de Force le temps de récupération peut aller de 3 à 6 min.

2. La Spécificité

Chaque mode de contraction est spécifique.

a. Modes de contraction

La contraction isométrique : c’est le maintien du poids sans mouvement de la charge ni de votre corps. Les insertions musculaires ne se déplacent pas.

Il est efficace pour développer la force maximale.

La contraction concentrique : c’est le fait de soulever les charges d’une machine : le muscle se contracte et se raccourcit, les insertions se rapprochent.

La contraction excentrique : C’est le fait de reposer les charges d’une machine en la contrôlant et en la retenant : le insertions s’écartent.

La contraction pliométrique : c’est l’enchaînement d’un mouvement excentrique suivi dans un délai très court d’un mouvement concentrique. Ce sont des exercices d’impulsion, de détente, de saut… Elle permet une grosse sollicitation des facteurs nerveux.

b. Les Postures

-  Le bassin doit être placé en rétroversion (explications).
-  La tête doit toujours être dans le prolongement de la colonne vertébrale.
-  Le reste du corps : respectez votre anatomie, travaillez les pieds largeur du bassin, les pieds et genoux dans l’alignement de votre corps…

c. Les Mouvements

-  Ne pas faire d’ « à coups » : mouvement lisse et sans blocage.
-  Utilisez une amplitude maximale sur chaque mouvement.

d. La Respiration

-  Il faut expirer dans la contraction et inspirer dans le relâchement.
-  Pour l’isométrie, on doit avoir une respiration lente et sans blocage.

3. Les Activités Préparatoires et Complémentaires

a. Échauffement

Comme toute activité physique, l’échauffement est primordial avant de débuter une séance de musculation. Il commence par un travail cardio-vasculaire (tapis, rameur…), puis par un travail de mobilisation articulaire et finit par un travail sur machine (mouvements lents et charges très légères).

b. Récupération

Le muscle a besoin de reconstituer ses stocks énergétiques pour pouvoir exécuter de nouveaux mouvements, d’où l’importance de la récupération.

c. Cardio-Training

Il est indispensable au travail de renforcement musculaire. La musculation avec charge favorise l’hypertension artérielle alors que le cardio-training réduit ce risque. (exemple de circuit cardio-training)

d. Étirements

Ils sont incontournables en fin de séance. Ils permettent au muscle de retrouver leur amplitude initiale. Il faut considérer les étirements comme des séances de travail et non comme des séances de récupération. (Quelques exercices ici)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Des Abdominaux dessinés en 3 exercices

Qui ne rêve pas d’avoir la fameuse « tablette de chocolat ». Elle est très difficile à faire apparaître mais en faisant des exercices ciblés et un bon équilibre alimentaire, vous pouvez y arriver. Inutile de faire des centaines d’abdominaux tous les jours et le plus vite possible, suivez ces quelques conseils et vous apercevrez le changement.

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Cet article s’adresse à des personnes initiés au travail de musculation et notamment des abdominaux. Si vous débutez veuillez d’abord suivre les conseils de l’article suivant (lire ici).

EXERCICE 1 : Obliques lestés

Utilisez une haltère de 1 ou 2kg, ou prenez une bouteille d’eau. Cet exercice développera vos abdominaux obliques et vous permettra d’avoir la taille en « V ».

Consignes :

Fixez votre bassin ainsi que le bas du corps afin d’éviter tout mouvement compensatoire. Inclinez votre tronc sur le côté en inspirant. Allez le plus bas possible. Remontez lentement en expirant.

Combien : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Variante : Décollez le pied opposé à la flexion de buste..


EXERCICE 2 : Crunch lestés

Le mouvement dit de « crunch » est un mouvement de relevé de buste. Il va solliciter vos abdominaux « grand droit ».

Consignes : Placez l’haltère (ou deux haltères) dans vos deux mains, les bras tendus.

Contractez volontairement vos abdominaux en expirant afin de décoller vos épaules.

Descendez lentement en contrôlant la descente et en inspirant.

Combien : 4 séries de 15 répétitions.

Variante : Décollez les deux pieds en maintenant la partie lombaire plaquée au sol.


EXERCICE 3 : Relevé de bassin lesté

C’est un exercice difficile à réaliser qu’il faut contrôler parfaitement pour ne pas avoir mal au dos. Il vous permettra de renforcer vos abdominaux transverses.

Consignes : Placez votre haltère entre les genoux, que vous serrez pour assurer la sécurité de l’exercice. Ramenez vos genoux vers la poitrine et décollez le bas du dos en expirant. Maîtrisez la descente en allant lentement et en enroulant le bas du dos.

Combien : 3 séries de 12 répétitions.

Variante : Tendez vos jambes pendant le mouvement (attention à vos lombaires)

A noter : Les exercices présentés et réalisés régulièrement vous permettront de renforcer votre ceinture abdominale. Toutefois si vous souhaitez voir apparaître vos abdominaux, votre taux de masse grasse doit se rapprocher de 10 %.

Vous devez favoriser la dépense énergétique par des séances dites « cardio » où l’intensité est élevée.

Enfin votre alimentation devra être équilibrée et saine, en limitant l’apport en glucides et en lipides.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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En quête du second souffle

Des difficultés à respirer, les jambes lourdes, une envie de stopper la course… telles sont les sensations que vous avez après quelques minutes de course.

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Et puis… Un ouf de soulagement… Votre fréquence cardiaque retrouve la normale, votre respiration devient régulière, vos douleurs musculaires s’estompent, et vous êtes de nouveau prêt à courir quelques kilomètres !

Fréquence Cardiaque

Quelque soit la course sur laquelle vous vous élancez (3km, 10km, marathon…), au départ votre Fréquence Cardiaque (FC) est basse (environ 50% de votre fréquence cardiaque maximale).

Votre fréquence cardiaque augmente en fonction de la vitesse de votre départ : plus il est rapide, plus la FC augmente. Plus les minutes passent, plus la FC se stabilise. C’est alors que le second souffle est trouvé : on parle d’équilibre cardiaque.


Inspiration / Expiration

Scientifiquement lorsque vous êtes au repos, vous inspirez et expirez environ 7 litres d’air par minute ; ce chiffre pouvant s’étendre lors d’un effort jusqu’à 200 litres/min pour des athlètes de haut niveau.

Pourquoi cette augmentation durant l’effort ? Pour apporter un surplus d’oxygène. Pour ceci le corps va faire appel à l’augmentation de la Fréquence Respiratoire (nombre de cycle inspiration/expiration par min) et à l’augmentation de l’Amplitude Respiratoire (volume d’air pris en une inspiration).

Lorsque le départ est très rapide nous assistons à une « dette d’oxygène » de l’organisme : la quantité d’oxygène fournis aux muscles n’est pas suffisante. (définition ici)

L’augmentation du débit cardiaque, du débit ventilatoire et de la fréquence cardiaque vont permettre de rembourser cette dette.

Le second souffle correspond à un stade d’adaptation où la consommation et l’apport en oxygène s’équilibrent.

Lorsque vous avez retrouvé un rythme respiratoire normal et régulier, on peut alors dire que vous avez trouvé le second souffle.


Impossible de trouver le second souffle ?

3 possibilités à corriger…

1- Mon départ est trop rapide

La dette d’oxygène est trop importante, votre essoufflement trop marqué.

2- J’ai mal géré mon allure

Trouvez une cohérence entre l’allure et le temps d’effort. Si vous partez sur une distance de 10 km, vous n’allez pas courir à la même vitesse que pour un 3 km. Attention au surrégime ! Temporisez votre allure pendant quelques instants pour provoquer le second souffle.

3- Ma condition physique est insuffisante

Lorsque vous n’êtes pas préparé à faire des efforts intenses, votre organisme ne parvient pas à trouver les ressources pour faire face à l’effort demandé. Essayez alors d’alterner la course et la marche…

La course est une activité difficile à maîtriser d’un point de vue physiologique. Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à demandez conseil à votre coach. (ici)


Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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L’apprentissage de la Musculation

Vous débutez la musculation en salle ? Vous avez très peu de connaissances dans ce domaine ? Pas de coach pour vous conseiller ? Suivez ces quelques conseils avant de vous lancer et éviter la blessure !

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Avant de débuter un programme de musculation… Ceci est aussi un rappel à ceux qui s’entraîne déjà en salle et qui oublient parfois certains principes !

LES BASES DE LA MUSCULATION







Le Placement et l’Exécution

- Respecter les courbures et le placement de votre colonne vertébrale

- Optimiser le travail en amplitude musculaire (mouvement à amplitude complète)

- Respecter les limites articulaires (attention à l’hyper-extension)

- Comprendre la logique musculaire de l’exercice et quel muscle vous sollicitez

- Maîtrise et contrôle du geste (du début à la fin de l’exercice)

La Respiration

- Importance de bien maîtriser l’alternance de cycle respiratoire (Inspiration / Expiration)

- Effort / Contre Effort : Souffler (Expiration) pendant la phase propulsive du mouvement et inspirer (Inspiration) pendant la phase freinatrice.

- Exemple du Développé Couché : Inspirez lors de la flexion de bras (la barre descend vers la poitrine) – Expirez lors de l’extension de bras (la barre remonte)

La sécurité

- Ne pas trop charger les barres / Prendre des haltères légères au début.

- Se faire parer (par un partenaire ou un coach) lorsque vous soulevez des charges allongés (développé couché, développé incliné) ou debout (squat…)

Les notions d’Entraînement

- Répétition : elle correspond à un mouvement complet, une flexion et une extension.

- Série : ensemble des répétitions sans repos pour un exercice de musculation. Une série est faite de plusieurs répétitions.

- Récupération : Temps de pause entre deux séries ou entre deux exercices. Elle peut être active ou passive.


LES FORMES DE TRAVAIL EN INITIATION



Le Circuit Training (voir exemple vidéo)

- Consiste à travailler successivement d’un exercice à un autre avec une récupération pour changer d’exercice ou non.

- Permet la découverte de différents exercices.

- Améliore la coordination intra et inter musculaire.

Le Travail en série

- Permet un travail plus quantitatif pour l’automatisation du geste et plus qualitatif par le nombre de répétitions sur le plan musculaire.

- Quantitatif : 8 à 10 exercices par séance.

- Qualitatif : Charge de travail maîtrisée – Entre 20 et 50% de la charge maximal estimée – Récupération 1min30 à 2min entre les séries.


LES ERREURS À ÉVITER


- Ne pas bien s’échauffer ! 90% des acteurs en salle de musculation ne s’échauffent pas !

- Échauffement cardio-vasculaire et articulaire.

- Ne pas respecter les temps de récupération.

- Ne pas muscler tous les groupes musculaires et non ceux qui vous font plaisir.

- Ne pas faire un retour au calme à base d’étirements passifs.

- Ne pas tenir compte de vos antécédents médicaux, âge, niveau de pratique, objectifs.

Pour des conseils plus avisés, plus personnalisés, pour avoir un suivi, faites appel à un coach ! Contact.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Des pompes bien exécutées : conseils

Le mouvement de pompe est très certainement le plus connu et le plus exercé par les sportifs. Accessible à tout le monde… Besoin d’aucun matériel… Très efficace pour développer sa cage thoracique, ses bras et ses abdominaux.

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Quelques règles sont importantes à savoir pour éviter des blessures et faire un mouvement efficient.

4 RÈGLES

- Les mains : Le bout de vos doigts est en direction de la tête. Les deux mains sont parallèles. L’écart des mains dépend de la variante de l’exercice.

- Les coudes : Ils sont alignés à hauteur des épaules. La descente doit se faire jusqu’à ce que le coude soit à 90°. Vers l’extérieur ou collé au buste en fonction de la variante de l’exercice.

- Alignement : Vous devez avoir un parfait alignement entre les épaules, le bassin et les pieds. Il est important de bien serrer ses abdos et ses fessiers tout au long de l’exercice afin de ne pas solliciter le bas du dos.

- Respiration : Inspirez lors de la descente. Bloquez la respiration lors du passage de la flexion de bras à l’extension de bras (temps très bref). Expirez sur la remontée. Faites des mouvements lents et maitrisés.

MUSCLES SOLLICITÉS

- Les Triceps : En fonction de l’écart des mains, ils seront plus ou moins sollicités, mais ils interviennent largement dans le travail de pompe.

- Les Pectoraux : Ce sont les muscles les plus sollicités dans ce mouvement. Partie supérieure lors des pompes avec les pieds surélevés. Partie inférieure avec les mains surélevées. Partie interne avec les mains resserrées (voir la suite).

- Les abdominaux : Le mouvement de pompe implique un gainage important du tronc et donc permet d’engager fortement les abdominaux.

- Les épaules : La partie antérieure du deltoïde se contracte lors de l’exécution du mouvement en même temps que les pectoraux.

POMPES À GENOUX

Pour les débutants, il est important de débuter par cette variante de pomper afin de ne pas se faire mal au dos et gagner en force au niveau des bras. Il suffit juste de s’appuyer sur les genoux au lieu des pieds. Les règles d’exécution sont identiques. Écartez les mains plus larges que la largeur de vos épaules.

POMPES CLASSIQUES

Sur les pieds, un bon alignement, descendez à 90° lentement puis remontez jusqu’à extension complète des bras. Écartez les mains plus larges que les épaules pour solliciter principalement les pectoraux. Ce mouvement se rapproche du développé-couché. (Voir ici)

POMPES SERRÉES

Resserrez volontairement les mains à environ 10-15 cm d’espace pour solliciter les triceps et la partie intérieure du grand pectoral. Les coudes seront cette fois-ci bien serrés le long du buste.

N’oubliez pas avant de débuter des pompes de bien vous échauffer. De même en fin de séance, l’étirement (Lire ici) des muscles sollicités est fortement conseillé.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Pourquoi un Coach Sportif à domicile ?

De plus en plus de personnes font appel à des coachs à domicile. Alors pourquoi pas vous ? Vous n’arrivez pas à trouver de la régularité dans les efforts physiques ? Vous manquez parfois de motivation ? Vous n’avez pas le temps d’aller dans une salle de fitness ? Autrefois réservé aux stars, le coaching à domicile s’ouvre depuis quelques années au plus grand nombre.

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Coach sportif Toulouse

Pourquoi un coach sportif à domicile ?

Le coach interviendra quand vous le souhaitez, à votre domicile et vous en aurez l’exclusivité.

Durant toute la séance, il vous suivra, vous guidera, afin que vous fassiez des exercices en toute sécurité. Chaque mouvement sera démontré et adapté à vos capacités du moment et ce dans un souci de progression permanente.

Il s’adaptera à vos envies, à votre niveau mais aussi à vos antécédents médicaux.

Votre motivation sera optimale sur chacune des séances proposées et surtout, dans le temps… Et c’est souvent ça qui nous manque pour ne pas baisser les bras.

Gain de temps, Sécurité et Motivation seront les maîtres mots !

Quel sport peut-on faire à domicile ?

En fonction de vos besoins et de vos envies, le coach peut vous proposer les activités suivantes :

- Remise en forme / Tonification
- Renforcement musculaire
- Perte de poids
- Stretching
- Cardio-Training
- Réathlétisation / Réadaptation motrice
- Gymnastique douce

Pour en savoir plus sur ces activités, cliquez ici.

Le coach se déplace chez vous avec son propre matériel (haltères, swiss ball, élastiband…). Peu d’espace suffit pour mettre en place des séances de sport.

Quelle Fréquence et quel Engagement ?

Tout dépend des objectifs à atteindre. 1 à 2 séances suffisent pour avoir une progression durable et des résultats.

Le coach pourra vous proposer aussi quelques exercices à faire seul (si vous le souhaitez) pour compléter ses séances.

Il n’y a pas d’engagement sur le long terme. Il vous appartient de faire appel à un coach sur le long terme ou de manière ponctuelle. (voir grille tarifaire)

Résultats garantis !

En faisant appel à un coach sportif à domicile, vous vous assurez de travailler correctement et d’atteindre vos objectifs.

Le coach sera votre référent sportif, mais aussi votre confident au fur et à mesure des séances. Il reste disponible pour tous conseils en dehors de son temps d’intervention.

N’attendez plus, faites appel à un coach et lancez vous pour des résultats garantis !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Quelle flexion pour vos squats ?

Dans la catégorie des débats qui divisent le monde Anglo-saxon de l’approche Méditerranéenne, le squat fait figure de référence depuis plus de 30 ans. Clairement, deux écoles s’affrontent. D’une part, les conservateurs : préparateurs physiques issus des sports de force, qui appliquent la maxime à la lettre « si tu ne fais pas de squats, tu ne fais pas de musculation ». De l’autre les prudents, éveillés aux méthodes de préparation physique alternatives, et qui préfèrent limiter la part des squats (et surtout des squats complets) dans la préparation.

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Essayons de mettre tout le monde d’accord en faisant le tour de la littérature sur le sujet.

Le squat, qu’est-ce que c’est ?

On oppose pour simplifier le demi-squat au squat complet. Mais en réalité, la discussion approfondie révèle souvent que le squat complet est opposé aux autres squats. Pire, on se rend compte sur le terrain que la plupart des coaches prônant le demi-squat font en fait... un quart de squat. Voici une définition pour chaque type de squat pour s’assurer que nous parlons bien de la même chose.

Squat complet : le sportif descend aussi bas que sa mobilité articulaire le lui permet, sans aller jusqu’à la rétroversion du bassin toutefois. Il descend suffisamment bas pour que ses ischios-jambiers recouvrent ses mollets.



Squat profond : le sportif place ses fémurs au moins parallèlement au sol (squat parallèle), voire au delà.








Demi-squat : toute flexion de jambe entre 90° de flexion de genou et la position horizontale des fémurs.




Squats partiels : tout squat dont la flexion de genou n’atteint pas 90°.










Où arrêter la flexion en squat ?

Que l’on aborde le problème du squat par la sécurité ou par la performance, l’amplitude est au cœur du débat. La véritable question est d’ailleurs souvent plus « où arrêter la flexion » que « combien mettre sur la barre ».

Dans ce cas, une première observation anatomique s’impose : le corps humain est conçu (et même optimisé) pour se mettre accroupi. En flexion complète. Des civilisations entières adoptent même cette flexion profonde comme position de repos. Soyons clair : sur un genou, une cheville, et une hanche sains, il n’y a aucune contre-indication à réaliser une flexion complète. Salem et Powers, en 2001, nous confirment d’ailleurs l’absence de différence de stress sur le genou entre le squat complet, le 1/2 squat et le 1/4 de squat.

La problématique se complexifie lorsque la charge verticale extérieure (et même intérieure dans le cas de prise de poids corporel) augmente. Dans ce cas, deux problèmes peuvent se poser et doivent être surveillés :

- La pression verticale exercée par la charge sur la colonne vertébrale et notamment sur les disques intervertébraux. Le corps humain est conçu pour descendre en position accroupie, mais pas nécessairement en mobilisant 3 fois son poids de corps. Si la charge maximale fait partie des étapes à franchir pour progresser, d’autres méthodes existent pour intensifier le travail, sans forcement mettre systématiquement une charge déraisonnable sur la barre.

- La position du bassin, qui sous un angle variable individuellement, bascule irrémédiablement en rétroversion, provoquant une flexion arrondie de l’ensemble de la colonne vertébrale. Dans le cadre de la préparation physique préventive, cette situation est inacceptable et ne devrait donc jamais survenir.

Tant que la lordose naturelle lombaire est maintenue, et que les genoux suivent la direction des orteils, la flexion profonde n’est pas un problème.

La mythologie du squat

En marge de ces considérations sémantiques et anatomiques, qui éclairent d’emblée le débat, se sont constituées des croyances collectives, autour d’une profondeur de squat de plus en plus dangereuse à mesure qu’elle augmente.

Certains articles sont venus entretenir le mythe, comme celui rédigé par Fry et collaborateurs, en 2003, préconisant que les genoux ne dépassent pas le bout des pieds en squat, excluant defacto des squats trop profonds. Cette étude fait pourtant fi de l’impossibilité de conserver la trajectoire des genoux dans le cadre fixé par la direction des orteils, et surtout de conserver la lordose lombaire, tout en restant debout.

Amplitude et performance

-  De l’intérêt du demi-squat...

Le demi-squat est un exercice lui aussi tout à fait pertinent. Zatsiorsky rappelle dans son ouvrage Science and Practice Of Strength Training, que peu d’activités physiques sont réalisées en amplitude totale. Or les gains de force sont optimisés à l’angle de travail, rendant les demi-squats plus spécifiques que les squats complets pour de nombreuses disciplines. Il apparait donc évident que le travail en squat partiel doive conserver une place importante dans le programme d’entraînement, mais pas exclusive.

-  ... à ses limites

Le demi-squat serait, dans l’imaginaire collectif, systématiquement moins dangereux que les squats profonds. Pourtant, moins on descend, et plus il est possible de charger la barre. Progresser en demi-squat revient ainsi ni plus ni moins qu’à déshabiller Jacques pour habiller Jean : ce que l’on économise en sollicitation du genou est transféré en pression verticale sur la colonne vertébrale... pour un résultat pas forcément supérieur. En effet, Bryanton et collaborateurs, fin 2012, établissaient que les progrès en squats sont d’avantage liés à l’amplitude qu’à la charge.

Cette étude montre par ailleurs de meilleurs effets sur la détente verticale des squats profonds, principalement liés à l’activation plus importante de la chaîne postérieure.

Par Aurélien BROUSSAL- DERVAL. Conseiller Technique National Préparation Physique FFHMFAC. Source : Lire ici.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Entraînement à jeun : efficace pour la perte de poids ?

Qui n’a pas entendu parler de l’intérêt des séances à jeun le matin ? Ces séances ont effectivement un impact positif sur la perte de poids. Elles favorisent la perte de masse grasse.

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La course à pied est l’activité la plus pertinente qui permet de perdre du poids. Si vous débutez la course, vous pouvez suivre mon programme « reprise de la course en toute sécurité » (Lire ici). Il vous permettra d’avoir quelques repères, et vous motiver pour vos premières foulées.

Lorsque vous décidez de vous entraîner à jeun, il est important de respecter certaines précautions afin d’en avoir les meilleurs bénéfices.


LES BÉNÉFICES DE LA SÉANCE À JEUN :

Pourquoi le sport à jeun permet-il d’accélérer la perte de la masse grasse ?

Tout simplement car pendant la nuit, les réserves de sucres sont utilisées par les organes qui ne fonctionnent qu’au sucre. Le matin, vos réserves en sucres sont donc presque vides. Et si vous faites une activité physique à jeun, votre organise va puiser dans ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à votre séance.

Ces séances vous permettront donc d’avoir un corps plus ferme et plus mince. En effet, 1kg de graisse a un volume plus important qu’1kg de muscle. Concrètement, la graisse prend plus de place que le muscle, et si vous transformez votre masse grasse en masse musculaire, vous aurez donc tendance à avoir une silhouette plus mince.

Et ceci même si votre poids sur la balance ne bouge pas, car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Il est donc possible d’avoir une silhouette qui s’affine mais un poids sur la balance qui reste stable, le tout étant de s’intéresser au rapport entre masse grasse et masse musculaire.


EXISTE-T-IL DES EFFETS NÉGATIFS ?

L’abus de séances de sport à jeun peuvent entrainer une fonte musculaire. Pourquoi ?

Car l’organisme a une astuce pour fournir une dose de sucres aux organes qui en dépendent : la néoglucogénèse, en clair la production de sucres grâce aux protéines de l’organisme.

L’organise va donc puiser dans ses réserves protéiques (les muscles) pour fournir une dose de sucre aux organes qui en sont dépendants. Le fait de pratiquer trop souvent des séances à jeun peut donc entrainer une perte de muscles et une fatigue plus ou moins importante.

De plus, les muscles étant consommateurs de calories, vous vous priverez ainsi d’une énorme source de perte de poids, et ceci est bien dommage !!!

Mon conseil :

Ne faites pas plus d’une ou deux séances à jeun par semaine.


LES PRÉCAUTIONS DES SÉANCES À JEUN

Voici une liste de quelques précautions à prendre avant d’inclure des séances à jeun dans votre entrainement :

- Si vous décidez de faire de la course à pied ou une autre pratique d’endurance, il est nécessaire d’avoir déjà quelques mois de pratique avant d’entamer ce type de séance à jeun.

- Ne dépassez pas 30-45mn de séance à jeun.

- Emportez toujours une barre énergétique pour votre séance à jeun, on ne sait jamais.

- Pensez à bien vous hydrater avant de faire votre séance.

Ne laissez jamais au hasard votre entraînement. Il est important de savoir précisément ce que vous faites sur chacune de vos séances quelles qu’elles soient (musculation, course à pied…)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Muscler vos bras en 3 exercices

Vous voulez dire au revoir à vos bras mous, flasques ? Vous souhaitez les muscler et les affiner ? Tout est possible avec peu de matériel et quelques exercices précis qui vous permettront de galber vos biceps et vos triceps.

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ANATOMIE : 2 muscles composent les bras

Le bras se compose de 2 muscles principaux : le Biceps et le Triceps

- Le Biceps : partie supérieure du bras. Il se contracte lorsque vous faites une flexion de coude.

- Le Triceps : partie inférieur du bras. Il se contracte lorsque vous faites une extension de coude.



EXERCICE 1 : Tonifier ses Biceps

Utilisez une haltère de 1 ou 2 kg, ou prenez une bouteille d’eau.

Consignes :

- En gardant les bras collés près du corps, pliez les coudes jusqu’à ce que les mains touchent les épaules. Expirez dans l’effort. Effectuez 15 flexions de bras puis immobilisez-les à angle droit durant 30 secondes. Répétez 3 fois.

Variante :

Flexion de bras « prise marteau » : amenez le pouce en direction de l’épaule.


EXERCICE 2 : Pompes à genoux

Il est important d’avoir un bon alignement entre les épaules, le bassin et les genoux (dos droit).

Consignes :

- Placez vos mains à la largeur de vos épaules.
- Serrez vos abdominaux.
- Gardez les coudes bien serrés le long du corps. Fléchissez vos bras lentement en restant bien gainé. Maintenez la position 3 secondes, puis remontez lentement. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.

Variante :

Faire le même exercice sur les pieds. La difficulté est bien plus importante.


EXERCICE 3 : Dips Triceps sur une chaise

Consignes :

- Placez les paumes de mains en appui sur le devant de la chaise, les jambes fléchies à 90°.
- Fléchissez les bras en gardant en serrant les coudes le long du corps, puis pousser vers le haut en expirant. 3 séries de 13 répétitions.

Variante :

Faire le même mouvement les jambes tendues.

Pour progresser et avoir des résultats significatifs, réalisez cette séance 2 à 3 fois/semaine. A la fin de chaque séance, faites des étirements.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Reprendre l’activité physique dans de bonnes conditions

Vous avez envie de vous remettre au sport mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes motivé pour reprendre le sport mais rapidement vous abandonnez ? Vous manquez d’idée pour établir votre programme sportif ?

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Depuis pas mal de temps, en tant que coach sportif, je croise souvent des personnes qui me disent «  j’ai vraiment envie de refaire du sport et de m’y tenir  ».

La reprise de l’activité physique est vraiment une période cruciale, durant laquelle il est important de suivre un programme précis et de respecter certaines règles afin d’avoir les meilleurs résultats sur votre silhouette et éviter toute blessure et démotivation.

Un entraînement progressif

Pour avoir les meilleurs résultats il faut être patient, votre entrainement doit être adapté à votre objectif et votre niveau. Cet entrainement doit être progressif dans le temps pour s’adapter à vos progrès. Il doit être ni trop facile ni trop difficile, mais vous devez parfois accepter de vous faire «  un peu mal  » car comme on dit souvent «  il faut souffrir pour être beau  ».

Astuce  : sur chacun de vos exercices, les 3-4 dernières répétitions doivent être difficiles !

En clair, si vous terminez votre série sans trop ressentir vos muscles, l’exercice est trop facile pour vous et vous pouvez par exemple augmenter le nombre de répétitions. Le bon dosage est le suivant : lorsque l’exercice devient difficile faites encore 3 ou 4 répétitions supplémentaires.

Soyez convaincu, ce sont ces quelques répétitions de plus, dans vos exercices d’abdominaux ou de fessiers par exemple, qui vous feront le plus progresser et vous permettront de raffermir votre silhouette.

Inversement, si dès le début l’exercice fait mal, «  brûle  », c’est qu’il est trop dur.

Suivez ces quelques programmes pour commencer :
- Le Gainage : Travaillez vos abdominaux
- Fini les poignées d’amour ! Affiner sa taille en quelques exercices
- Musclez vos fessiers : Quelques exercices pour avoir de belles fesses

Régularité dans votre entraînement

Tout le monde se dit la même chose : «  c’est décidé je reprends le sport, je suis super motivé  ». Tellement motivé que les gens passent de 0 heure de sport par semaine à 15 heures de sport dans la semaine voire davantage. Et au bout de 2 semaines vous disent «  j’en peux plus, j’ai mal partout, je ne prends aucun plaisir à faire mes séances, j’arrête tout  !!! ».

Finalement ils n’ont jamais le temps d’avoir des résultats sur leur silhouette et leur condition physique. Et au fur et à mesure des années se disent même qu’il ne sert plus à rien de se remettre au sport pour arrêter au bout de 2 semaines.

Alors qu’il leur suffirait simplement de démarrer de manière progressive, en préférant par exemple 2 séances de 45mn dans la semaine plutôt qu’une séance de 2h une fois dans la semaine.

Croyez-moi, même des séances de 15mn, faites quotidiennement vous donneront d’excellents résultats. Le tout étant d’augmenter la durée de vos séances au fur et à mesure des semaines.

Vous pouvez aussi décider de vous faire suivre par un coach ! Dans ce cas profitez d’une 1ère séance gratuite et sans engagement !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Quelques exercices pour avoir de belles fesses

Les fesses ? Quelle femme ne rêve pas d’en avoir des fermes et rebondies ? Suivez ces quelques conseils pour remodeler les trois muscles qui composent le fessier ! Combattez contre la culotte de cheval !

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ANATOMIE : 3 muscles composent les fesses

- le Grand Fessier, situé à l’arrière, est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain
- le Moyen Fessier souligne et donne de la forme aux hanches,
- le Petit Fessier qui stabilise le bassin et donne une forme rebondie.

On peut muscler les fessiers avec ces quelques exercices au poids de corps.


EXERCICE 1 : Le Squat

Le squat ou flexion de jambes, est l’exercice fétiche des culturistes. Il est le plus complet pour solliciter les fessiers. Il existe de nombreuses variantes de ce mouvement (squat egger, squat sumo…) mais nous présenterons ici le squat sans charges additionnelles.

Consignes :

- Fléchissez les jambes écartées jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale (inspirez).
- Tendez les jambes pour remonter à la position initiale (expirez).
- Écartez les pieds (à plat) à la largeur des épaules.
- Les genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- Le dos est droit.


EXERCICE 2 : Les Fentes

Les fentes recrutent les mêmes muscles que le squat mais permet une plus grande amplitude de mouvement. Cet exercice participe à la stabilité du bassin et demande un bon équilibre.

Consignes :

- Debout les pieds écartés largeur bassin. Avancez un pied assez loin.
- Fléchissez les 2 jambes pour parvenir à un angle de 90° sur les deux genoux.
- Attention le genou de devant ne doit pas dépasser la pointe du pied de devant.


EXERCICE 3 : L’Abduction de hanche

L’abduction de la hanche consiste à écarter le membre inférieur de l’autre membre. Elle est provoquée par les 3 faisceaux du fessier.

Consignes :

- Allongé sur le côté droit, écartez la jambe gauche (tendue) lentement jusqu’à l’amplitude maximale du mouvement (inspirez).
- Revenir lentement, en maîtrisant la descente, à la position initiale (expirez).


EXERCICE 4 : La Natation

Les activités aquatiques font travailler les jambes et les fessiers dans leur intégralité. L’eau draine et masse vos fessiers, aidant ainsi à déloger la cellulite, à donner du galbe et à arrondir votre postérieur.

En fonction de vos possibilités, pratiquez toutes les nages : crawl, brasse, dos crawlé.

Vous pouvez aussi utiliser des palmes pour augmenter la contraction des jambes.

Allez c’est parti, on met ceci en application !!!

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Le TRX Suspension Training

Le TRX, qu’est ce que c’est ? A quoi ça sert ? Vous en avez déjà entendu parler ?

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RANDY HETRICK, des forces spéciales américaines (Navy Seals) est à l’origine du TRX Suspension Training.

Son objectif était de permettre à ses hommes de rester dans la meilleure condition physique possible, toute l’année. Pour cela, il fallait pouvoir s’entraîner partout, quel que soit le lieu et sans avoir à disposition le matériel adéquat pour le faire.

C’est avec cet objectif précis que lui est venue l’idée d’attacher des sangles de parachute à un support et de commencer à réaliser différents exercices :


- de renforcement musculaire

- de travail isométrique,

- de proprioception, d’équilibre et de coordination.




Tout cela réalisé simplement grâce a la résistance et à l’inclinaison du poids de son corps.

C’est ainsi que va naître le premier TRX Suspension Training, un outil simple, efficace et à mon sens terriblement révolutionnaire de par son formidable potentiel à recruter le maximum de groupes musculaires dans une dynamique d’amélioration de la force fonctionnelle.

AVANTAGES DU TRX

L’entraînement au TRX Suspension Training repose sur les deux principes suivant :

- le travail statique (maintien de la position sans mouvement),

- le travail dynamique (avec mouvement et déplacement du corps dans l’espace).

Toute l’originalité de cet outil vient de l’effort produit simultanément par la suspension du poids du corps et son degré d’inclinaison.

LE COACHING AU TRX

C’est un outil incontournable qui permet de développer tous les paramètres de la condition physique :

1. Le TRX permet de varier facilement la résistance et la difficulté des exercices en modifiant simplement l’inclinaison du corps.

2. Il possède des possibilités illimités d’exercices : pas besoin de poids ou autre matériel.

3. Le système d’entraînement au TRX développe les qualités physiques suivantes :


- FORCE : capacité que l’on a à déplacer une masse,

- VITESSE : faculté de réaliser un mouvement dans un minimum de temps,

- RÉSISTANCE : capacité à réaliser un travail musculaire très important pendant une période de temps courte,

- ENDURANCE : possibilité de réaliser un effort continu sur une longue période de temps,

- COORDINATION : capacité à enchaîner les mouvements pour réaliser un geste précis.

4. Il permet de solliciter votre équilibre et les muscles stabilisateurs de votre ceinture pelvienne.

5. Sans charges additionnelles (haltères, barres, poids….) vous travaillez efficacement l’ensemble de vos groupes musculaires.

6. Il est utilisable à l’extérieur et à l’intérieur, il suffit juste une hauteur de minimum 1m80 pour pouvoir accrocher vos sangles.

7. Vous pouvez l’utiliser quel que soit votre niveau, votre condition physique et votre âge. Il suffit de faire les bons exercices et d’être guidé.

Quelques exercices en vidéo...

Si vous souhaitez découvrir des séances de TRX avec un coach, n’hésitez plus, contactez moi !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Le STRETCHING

Il n’y a pas de secret ! Pour être souple il faut s’étirer régulièrement et ce quelque soit votre âge. Au fil des années, une raideur musculaire s’installe et augmente les contraintes articulaires. Soyez donc à l’écoute de votre corps, découvrez et contrôlez les tensions.

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POURQUOI S’ÉTIRER ?

- Pour diminuer le risque de blessures : prévenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par une réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.

- Pour améliorer la récupération (limiter les courbatures) grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

- Pour l’amélioration de la souplesse qui peut être différente selon les personnes

- Pour augmenter l’efficacité du geste, la liberté gestuelle : afin de produire un mouvement efficace, il faut contracter les muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) et décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (muscles dits antagonistes).

- Pour améliorer la performance de façon plus générale.

- Pour évacuer le stress du quotidien afin d’être plus productif, plus positif…

QUELS ÉTIREMENTS ?

QUADRICEPS : partie antérieure de la cuisse

- Position : Debout, une jambe fléchie (talon vers la fesse). Jambe d’appui semi fléchie.

- Consignes : Placer le bassin en rétroversion (en contractant les fessiers), amener le talon vers la fesse. Maintenir les deux genoux à la même hauteur. Etirer la colonne vertébrale et expirer.







ISCHIOS JAMBIERS : partie postérieure de la cuisse

- Position : Assis, une jambe fléchie, une jambe tendue pied « flex » (pointe de pied en direction du tibia)

- Consignes : Amener les mains sur les jambes et glisser doucement les mains vers les pieds en expirant. Une fois l’étirement maximal atteint, expirer et gagner petit à petit en amplitude.





FESSIERS : moyen fessier : partie externe de la cuisse

- Position : Assis, jambe gauche fléchie par-dessus la jambe droite tendue. Coude droit posé sur la partie externe du genou.

- Consignes : Tourner légèrement le tronc vers la gauche en maintenant les 2 fesses au sol et la tête poussée vers le plafond (auto-grandissement). Expirer et rester.





ADDUCTEURS : partie interne de la cuisse

- Position : Assis jambes fléchies, écartées, pieds au contact (semelle contre semelle), mains sur les chevilles.

- Consignes : Maintenir l’allongement de la colonne vertébrale. Appuyer sur les genoux avec les coudes en expirant.





DOS : muscles extenseurs

- Position : couché sur le dos, membres inférieurs en flexion

- Consignes  : Amener les membres inférieurs vers la poitrine. Soulever le bassin et le dos pour amener les genoux en direction des oreilles. Soufflez lentement et profondément pendant l’exercice.






DURÉE ? FRÉQUENCE ?

Maintien de la position d’étirement 30 secondes à 1’ par groupe musculaire. Effectuer 2 à 3 fois chacun de ces groupes.

Répéter ces exercices 2 à 3 fois/semaine.


Pour bénéficier de séances de stretching plus approfondies, faites appel à un coach !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Nicolas Reutenauer : du TFC au quidam, le mercato d’un coach sportif

Ancien coach sportif et entraîneur des filles au TFC, il s’occupe aujourd’hui du quidam…tout en restant fan de foot. La preuve.

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Pas boudeur, pas flingueur, pas bégueule. Et pourtant sur son CV, il y a une ligne football. Bon, bon, c’est vrai qu’il ne faut pas généraliser, mais l’épisode de la grève de Knysna lors de la coupe du Monde 2010 et les comportements déviants de certains arrogants ont salement nui l’image des manchots du sport. S’il a planté ses crampons sur cette terre-là, Nicolas Reutenauer ne s’est pas embourbé pour autant d’indécence et n’a jamais vu son bulbe gonfler comme un ballon de…foot. « Je n’ai jamais rêvé faire carrière dans le foot pro. J’ai juste été un simple joueur, défenseur central ou milieu récupérateur, de DH à Montauban, Colomiers et Toulouse Saint Jo. Même si le foot reste ma passion, qui m’a aujourd’hui conduit à mon métier de coach sportif. Il faut dire que j’ai placé mes études à un niveau supérieur. J’ai eu un master en préparation physique à Paul-Sabatier à Toulouse. J’ai aussi passé mon brevet d’entraîneur de foot. »

Nicolas Reutenauer, 31 ans souriant, a tout du gendre idéal comme on en fait plus depuis que le pacs a démodé le mariage. Un gendre qui a trouvé lors de sa deuxième année de fac en 2003 une fiancée nommée TFC. On nous aurait menti… « Non, non, je n’ai pas été joueur mais coach à l’école de foot et pour l’équipe féminine. J’ai aussi entraîné les filles U19 nationaux du TFC. Ces neuf saisons au TFC m’ont permis de travailler le contact avec l’humain, de m’adapter aux individus, à leurs failles et à leurs qualités, pour les préparer physiquement du mieux possible. J’ai aussi coacher des patients du Medipole relevant de blessures. » Des acquis humano-socials qui lui ont ouvert un nouvel itinéraire professionnel.

« CELA NE DOIT JAMAIS DEVENIR UNE CORVEE »

« En mars 2012, j’ai décidé de quitter le TFC et de devenir coach sportif pour les particuliers. » Du corps des seuls footeux, il se penche alors sur un simple sédentaire pour le retaper, sur un diabétique pour qu’il gère mieux ses efforts, sur un futur prof de fitness pour ses examens, ou sur un pompier professionnel pour améliorer sa condition physique pour faire face aux vicissitudes de la vie courante. « Je suis ouvert à tout type d’individus et de tout âge. Je vais les gens avec mon matériel et j’adapte leur programme en fonction de leur physique, de leur carence et de leur souhait, que ce soit pour perdre du poids ou pour se tonifier. On fait des exercices musculaires, du cardio, du stretching ou de la course à pied. Je demande dans tous les cas une attestation médicale d’aptitude. Je fais aussi des séances collectives, notamment s’il me faut du matériel plus lourd. Je vais notamment dans la salle Essentiel 31. Je m’occupe aussi d’associations. »

Face à toutes les rationalités physiques affichées, le coach ne pousse pas au-delà du raisonnable les épreuves d’efforts. « On ne fait pas plus de deux séances hebdomadaires en général. Il ne faut pas que cela devienne une corvée. Au minimum, c’est un forfait de 10 séances à 45 euros de l’heure pour les sportifs individuels. C’est dégressif s’ils sont plusieurs. Il faut savoir que 50% des frais sont déductibles des impôts. Mes clients demandent un service. Ils me livrent un peu leur intimité. A moi de m’adapter et de respecter leur pudeur. Aujourd’hui, j’aimerais bien toucher les comités d’entreprises en donnant des cours collectifs le matin, entre midi et deux ou le soir, afin de chasser le stress au travail. » Son envie de bien faire vivre le corps d’autrui se double d’un désir de décrypter l’ensemble des enjeux sociétaux sans rien laisser dans l’ombre, en demeurant ludique, positif et simple. Aux antipodes des footeux merdeux.

Laurent Conreur

Source : http://www.jaimetoulouse.com/nicolas-reutenauer

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Affiner sa taille en quelques exercices

Comme la plupart des personnes, les excès caloriques viennent se loger sur les hanches, ce qui provoque des courbes disgracieuses. Pour enrayer ceci, retrouvez une alimentation saine et équilibrée avant d’envisager de tonifier vos muscles obliques. Et oui, ce sont eux, les muscles obliques (abdominaux) qu’il faut solliciter et renforcer afin d’affiner sa taille. Suivez ces quelques exercices...

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EXERCICES TAILLE FINE

Tous les exercices proposés doivent s’effectuer lentement avec une respiration placée. Prenez garde de ne pas avoir de douleurs dans le bas du dos, auquel cas stoppez l’exercice.


EXERCICE 1 : Tonification des obliques

- Allongez vous sur le côté avec les jambes tendues, un bras au sol (pour vous équilibrer). Parfait alignement du corps (épaule, bassin, pieds).
- Décollez vos deux jambes (pieds serrés) en expirant (expiration forcée) puis descendez lentement les jambes.

  • 10 à 12 répétitions de chaque côté – 3 séries

- Niveau avancé : lestez vos chevilles ou placez un ballon lesté entre les pieds


EXERCICE 2 : Gainage Latéral

- En appui sur les genoux, décollez le bassin avec un parfait alignement entre les épaules, le bassin et les genoux. La tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale.
- « Aspirez » votre nombril pour avoir le ventre plat et respirez lentement.

  • Maintenez la position 20 à 30 secondes de chaque côté – 3 séries

- Niveau avancé : 20 secondes en statique et 10 secondes en dynamique (reposez votre hanche au sol et décollez à nouveau pour retrouver la position statique, ainsi de suite…)


EXERCICE 3 : Renforcement des obliques en dynamique

- Allongé sur le dos, les lombaires plaqués au sol, les bras en croix.
- Décollez vos jambes en dirigeant le dessous de pied vers le plafond.
- Basculez, lentement en contrôlant la descente, les jambes vers le sol puis revenez à la position initiale et faites de même de l’autre côté.
- Commencez avec une petite amplitude (descendez les jambes de quelques centimètres) puis petit à petit, augmentez l’amplitude.

  • 8 à 10 répétitions de chaque côté – 3 séries

- Variante : si l’exercice est trop difficile, exécutez ce mouvement les genoux fléchis à 90°.


Pour voir des résultats significatifs, réalisez ces exercices 3 fois par semaine, associez une activité cardio-respiratoire (course, vélo…) mais aussi surveillez votre alimentation… Pour un suivi personnalisé contactez votre coach

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Reprise de la course en toute sécurité

Vous débutez la course ? Cela faut quelques mois que vous n’avez pas couru ? Vous vous remettez doucement d’une blessure ? Suivez ces quelques conseils pour reprendre la course en toute sécurité et à votre rythme.

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coaching toulouse course

Mode d’emploi

45/15

Alternance de phases de 45 secondes de course lente et de 15 secondes de marche.

Footing lent

Il correspond à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), un rythme qui vous permet encore de parler en trottinant.

Effort progressif

Cela va de 75 à 85% de FCM : vous partez du rythme de footing lent et accélérez progressivement, pour tenir ce rythme supérieur de footing soutenu où tenir une discussion devient difficile, car la ventilation (respiration) se fait profonde et un peu plus fréquente. Si vous sentez un inconfort persistant à ce rythme, revenez au footing lent.

Ligne droite

Accélération progressive sur une petite distance (60 à 100 m) ; allure rapide mais pas à fond. Après 50 à 60 m de course, une sensation de difficulté apparaît, coupez alors progressivement l’effort. Terminez chaque séance par 10 min d’étirements

Vos 3 premières séances

Séance 1
- 10 min de 45/15
- 10 min de footing lent
- 10 min d’effort progressif (75 à 85% de FCM)
- 5 min de footing lent

Séance 2
- 15 min de 45/15
- 15 min de footing lent
- 10 lignes droites de 100 m, retour en footing lent et 30 sec de récupération sur place

Séance 3
- 10 min de 45/15
- 20 min de footing lent
- 15 min à 80% de FCM

Espacez les séances tous les 3 jours.

Pour avoir plus de précisions et avoir un suivi, n’hésitez pas à me contacter.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Circuit Training - Préparation physique

Une vidéo présentant un circuit training avec différents exercices - Préparation physique

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Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Le GAINAGE

C’est l’exercice majeur de toute activité physique. Cette méthode de renforcement est incontournable et ce quelle que soit la pratique.

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La colonne vertébrale est un axe relais des forces, qui concentre de nombreuses contraintes de la vie quotidienne. Véritable « armature » du corps humain, elle est d’autant plus mise à rude épreuve au cours de l’activité sportive.

DEFINITION

Le gainage représente l’exercice de renforcement de la musculature destinée à protéger la colonne vertébrale : on parle de « gaine » protectrice.

Tous les muscles qui peuvent entrer en jeu à un moment ou à un autre, directement ou non, pour diminuer la contrainte et améliorer la protection du rachis sont donc visés. C’est essentiellement le cas des muscles de l’abdomen, postérieurs du tronc et du cou.

L’efficacité de l’entraînement en gainage repose sur la sollicitation de muscles profonds directement liés à la colonne. Ces muscles posturaux seront essentiellement sollicités par des exercices « isométriques » ou statiques dans le respect de l’alignement de la colonne vertébrale.

Ces exercices sont bien moins traumatisants que les exercices habituels des abdos (crunch et autres…)

INTÉRÊT

- Améliorer sa posture
- Muscler ses abdos et son dos
- Prévenir des pathologies (lombalgies…)
- Limiter les blessures
- Améliorer ses performances (transmission des forces haut et bas du corps)

MUSCLES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS

- Abdominaux, Obliques
- Lombaires, Spinaux, Carré des lombes

LES EXERCICES

- Améliorer sa posture
- Muscler ses abdos et son dos
- Prévenir des pathologies (lombalgies…)
- Limiter les blessures
- Améliorer ses performances (transmission des forces haut et bas du corps)

GAINAGE EN POSITION VENTRALE

- En appui sur les bras ou sur les coudes
- Serrer les fessiers
- Placez votre respiration

Permet de renforcer les abdominaux : grands droits et transverses.

- Ventre le plus plat possible (aspirer le nombril)
- Avoir un bon alignement (épaules/bassin/pieds)

GAINAGE EN POSITION DORSALE

- En appui sur les épaules, les mains au sol
- Alignement parfait (épaules/bassin/genoux)
- Serrer les fessiers

Permet de renforcer les muscles lombaires.

- Lever les hanches le plus haut possible
- Ventre le plus plat possible (aspirer le nombril)

GAINAGE EN POSITION LATÉRALE

- En appui sur un coude
- Serrer les fessiers
- Placez votre respiration

Permet de renforcer les abdominaux obliques (fini les poignées d’amour !)

- Ventre le plus plat possible (aspirer le nombril)
- Avoir un bon alignement (épaules/bassin/pieds)

QUAND ? COMBIEN DE TEMPS ?

En fonction du niveau, vous pouvez effectuer ces exercices 2 à 3 fois / semaine.

- Niveau débutant : exécuter chaque exercice pendant 20 secondes et récupérer 20 secondes ; faites 3 séries.

- Niveau confirmé : exécuter chaque exercice pendant 30 à 40 secondes et récupérer 30 à 40 secondes ; faites 3 à 4 séries.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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