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5 exercices pour modeler ses fessiers

ANATOMIE :

Le muscle fessier est le plus puissant du corps humain. 3 muscles le composent : le petit, le moyen et le grand fessier. Leur fonction : assurer la stabilité du bassin, maintenir le dos et mobiliser les jambes sur différents plans.

EXERCICE 1 : RELEVÉ DE BASSIN

Consignes  :

-  Allongé au sol sur le dos, les mains au sol, décoller le bassin le plus haut possible en poussant fort les pieds vers le sol
-  Contracter fort les fessiers et plaquer le ventre

Variante :

-  Mettre un poids sur le ventre
-  Décoller un pied

EXERCICE 2 : ABDUCTION DE HANCHE

Consignes :

-  Allongé au sol sur le côté, relever la jambe le plus haut possible
-  Placer votre pied en position « flex » (pointe de pied ramenée vers le tibia)
-  Faire des mouvements lents et en amplitude

Variante :

-  Lester votre cheville

EXERCICE 3 : RELEVÉ DE BASSIN PIEDS SURÉLEVÉS

Consignes :

-  Allongé sur le dos, placer ses pieds sur une chaise
-  Décoller le bassin le plus haut possible en contractant ses fessiers et ses abdominaux

Variante :

-  Décoller un pied de la chaise
-  Mettre un poids sur le ventre _

EXERCICE 4 : SQUAT

Consignes :

-  Écarter les pieds à la largeur du bassin
-  Faire une flexion de genou en mettant le poids du corps sur les talons
-  Dos droit – Genoux en direction des pointes de pieds

Variante :

-  Prendre un poids dans les mains

EXERCICE 5 : FENTE

Consignes :

-  Prendre l’écart de pied le plus large possible
-  Faire une double flexion de genou (2 genoux fléchis à 90°)
-  Descendre et remonter lentement

Variante :

-  Prendre du poids dans les mains
-  Mettre le pied avant sur un plan instable (petit ballon…)

Répétez les exercices jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles fessiers chauffer à brûler. Allez à vos tapis !
Nicolas, Coach sportif NR Sport.