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La VMA : Vitesse Maximale Aérobie

DÉFINITION :

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort , mais ne peut augmenter indéfiniment. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max).

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

La VMA est importante pour l’entraînement du coureur de distance dans la mesure où elle sollicite au maximum la filière qui apporte entre 40% (course de 800 m) et plus de 95% (10 km et au-delà) de l’énergie nécessaire à la course. Le niveau de VMA est corrélé à la performance pour toutes les distances comprises entre 800 m et les raids de plusieurs jours.

Le terme de VMA va donc être notre référent pour toutes les vitesses de course puisque nous allons exprimer les allures en pourcentage de VMA. En moyenne, la VMA (100%) peut être maintenue en moyenne 6-7 minutes. A cette vitesse et pendant ce temps, environ 85% de l’énergie serait d’origine aérobie alors que 15% proviendraient de la filière anaérobie. Le niveau supérieur de la filière aérobie est donc la VMA ; au-delà on parle de seuil anaérobie (Définition).


ÉVALUATION DE LA VMA :

Il existe une multitude de test pour ou moins difficile à mettre en place. Selon les protocoles utilisés, les résultats peuvent varier sensiblement mais nous avons une marge de 0,5 km/h pour rester cohérent. Le plus important est d’utiliser toujours le même test et le reproduire plusieurs fois dans l’année.

Test Continu :

Le demi cooper :

Étant donné que nous pouvons maintenir notre intensité de course à VMA pendant 6-7 minutes environ, nous pouvons faire le test de parcourir la plus grande distance possible durant 6 min.

Ex : Si vous courez 1500 m en 6 min, en le ramenant au km/h (multiplier par 10), votre VMA sera de 15 km/h

Avantage Il est facile à mettre en place.

Limite Il faut maîtriser son allure de course pour que le test soit effectué de la façon optimale.

Test Progressif :

Voici le test le plus utilisé sans doute : le VAM EVAL.

Il se pratique sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres de 20 m. Le principe est simple. Une bande sonore signale des bips. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.

Ses limites

Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers. Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA. D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.

Ses avantages

Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.


STATISTIQUES ET VMA

Les statistiques montrent le potentiel moyen maximum que peuvent atteindre des athlètes après un entraînement optimisé.

- 10km à 80 à 90% de la VMA
- 21.1km à 75 à 85% de la VMA
- Marathon à 70 à 80% de la VMA
- 100km à 65% de la VMA
- 24h à 60% de la VMA.

Le site Conseils-courseapied met à disposition un logiciel gratuit permettant d’estimer sa VMA en fonction de ses performances sur 10km, semi marathon, marathon.... et ainsi déterminer ses allures de travail lors des séances de VMA Pour y accéder, cliquez sur le lien Logiciel calcul de la VMA

A vos tests ! Pour toutes questions, ou si vous souhaitez vous faire évaluer de façon précise, n’hésitez pas à me contacter.

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Nicolas, Coach sportif NR Sport.