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Muscler ses pectoraux

Pour avoir une allure athlétique, les hommes sont très attachés au développement de leurs pectoraux. Il me paraît toutefois important de ne pas se limiter au travail de ces seuls muscles afin d’éviter d’accentuer les attitudes cyphotiques – les épaules tombantes sur l’avant. Iil est donc impératif de développer ses antagonistes, c’est-à-dire les muscles dorsaux.

Rappel anatomique :

Le muscle grand pectoral prends naissance sur l’humérus et s’évase sur la poitrine selon 3 faisceaux : claviculaire (supérieur), sterno-costal supérieure (moyen), sterno-costal inférieure (inférieure). Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux pour un développement harmonieux tout en tenant compte de vos particularités.

Le grand pectoral intervient dans les mouvements de :
- adduction du bras : rapprochement du bras de l’axe du corps ;
- rotation interne de l’épaule ;
- antépulsion : élévation frontale ;
- inspiration profonde.

Exercice 1 : Développé Couché

Échauffement avec barre à vide et charge légère. 1 série de 20, 1 série de 15 et 1 série de 12. 4 séries de 10 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, lombaires plaqués contre le banc, la barre tenue bras tendu au-dessus de la poitrine, abdos contractés.

Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour venir effleurer la barre au niveau de la poitrine (ligne passant par les bas des pecs), une fois la barre au niveau de la poitrine, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus au dessus de la poitrine.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.


Exercice 2 : L’écarté couché avec haltères

4 séries de 10-12 répétitions avec 1min30 de récupération entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, les haltères l’une face à l’autre et placées au-dessus de la poitrine avec les coudes légèrement fléchis sur l’extérieur, abdos contractés.

Exécution : ouvrir lentement les bras sur le côté sans augmenter la flexion du coude, les haltères restant sur la même ligne que les épaules. Une fois arrivée à amplitude maximale, remonter les haltères au-dessus de la poitrine à la force des pectoraux.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.


Exercice 3 : Développé Incliné avec haltères

4 séries de 10-12 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, les haltères placées bras tendus au dessus de la poitrine, abdos contractés.

Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour descendre les haltères de part et d’autre la poitrine en conservant toujours les coudes sous les épaules. Une fois arrivé en position basse, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) et au-dessus de la poitrine, haltères en contact l’une avec l’autre.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.


Exercice 4 : Le Pull Over

3 séries de 10-12 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis en direction des genoux, torse bombé, les mains orientées vers le plafond, haltère tenue au dessus de la poitrine et les abdos contractés.

Exécution : descendre lentement le poids en arrière de la tête sans augmenter la flexion du coude. Une fois arrivé à amplitude maximale remonter en tirant les coudes vers le haut puis vers l’avant et revenir avec l’haltère au dessus des pectoraux.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.

Exemple en vidéo

Ce sont là 4 exercices les plus classiques qui peuvent constituer une séance de pectoraux. Il faudra bien entendu faire évoluer les charges de travail ainsi que les quantités de répétitions en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Pour plus de renseignements, de conseils, de programmes personnalisés, n’hésitez pas à me contacter.

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Nicolas, Coach sportif NR Sport.