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Métabolisme et Sport

Nous parlons souvent en sport et en nutrition du métabolisme. Quelle est sa signification exacte ? Quel rôle joue-t-il dans la pratique sportive associée à la prise de masse ou perte de poids ? Comment le calculer ?

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Une définition simple

Pour simplifier, nous pouvons dire que le métabolisme représente le nombre de calories brulées par jour.

Notre organisme a besoin tous les jours d’une énergie suffisante pour fonctionner : on parle de métabolisme de base.

70% des calories brulées par jour le sont pour des activités comme la respiration, la circulation. Faire fonctionner le cerveau, les reins, le cœur, constitue la majeure partie de l’utilisation des calories du corps. On appelle ceci le métabolisme de base ou métabolisme basal.

10% est utilisé pour la digestion : cette quantité dépend donc de la quantité de nourriture absorbée.

20% restants sont fonction des autres activités telles que l’activité physique et l’exercice (cardio et musculation)

Il faut savoir que nous avons une prédisposition génétique à avoir un fort ou faible métabolisme. Certaines personnes ont donc plus de facilité que d’autres à prendre de la masse ou à sécher, cependant il est possible d’inverser ces tendances.

Calcul du métabolisme basal

Selon la formule de Harris & Benedict, nous pouvons faire une estimation à l’aide de 3 paramètres : l’Âge, la Taille et le Poids.

MB : métabolisme de base - Poids : en kg - Taille : en mètres - Âge : en années

Calcul Femme : MB = 9,740 x Poids + 172,9 x Taille - 4,737 x Âge + 667, 051

Calcul Homme : MB = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille - 6,673 x Age + 77, 607

Calcul Rapide : outil en ligne.

Le fonctionnement du métabolisme

Il est fonction de la composition du corps humain. 1kg de muscle brûle en moyenne 28 calories alors qu’1kg de graisse ne brûle que 6 calories. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories et plus votre métabolisme accélère. Il est donc important de ne pas négliger le renforcement musculaire. Si vous êtes dans un régime pour perdre du poids, certes il faut faire du cardio et surveiller son alimentation, mais il faut aussi une petite partie de renforcement musculaire pour construire ces muscles qui vous aideront à accélérer le métabolisme et à brûler plus de calories et donc plus de graisse sur la journée.

Vous souhaitez augmenter votre métabolisme il vous suffit de vous entraîner avec la méthode des intervalles = alterner dans l’exercice cardio les périodes de faible intensité et de haute intensité. Ceci vous permettra de brûler plus de calories et donc de booster le métabolisme. Si votre objectif est de sécher ou de perdre du poids, nous ne pouvons que vous recommander cette méthode d’entraînement.

Enfin, sachez qu’une grande partie de l’activité métabolique a lieu de nuit. C’est pendant votre sommeil que l’on brûle une partie des calories prévues par le métabolisme. Si vous voulez obtenir des résultats, il faut donc prendre soin de votre sommeil : dormez la quantité nécessaire et surtout évitez de trop charger votre dernier repas avant d’aller dormir, notamment en glucides si vous cherchez à sécher ou à perdre du poids. Pendant votre sommeil, le métabolisme va aller puiser dans les graisses pour trouver des calories à brûler.

D’autres articles peuvent vous intéresser :
- Vitamines et Sport
- Entraînement à jeun : efficace pour la perte de poids ?

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Mal de dos ? Etirez et Musclez !

Plus de 80% des français souffrent (ou souffriront) du mal de dos. Lombalgie, Lumbago, Hernie Discale, Sciatique… Ce sont des causes fréquentes d’arrêt de travail. Quels exercices et étirements effectuer pour limiter ces problèmes ?

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Anatomie du dos :

Colonne vertébrale

Elle présente 4 régions avec 4 courbures bien distinctes :

Région cervicale =lordose / 7 vertèbres

Région dorsale = cyphose / 12 vertèbres

Région lombaire = lordose / 5 vertèbres

Région sacrée = cyphose / 5 vertèbres soudées formant le sacrum et 4 autres dessinant le coccyx

Entre chaque vertèbre, un disque cartilagineux joue le rôle d’amortisseur et résiste à de fortes pressions.

Des ligaments permettent de maintenir l’empilement de ces vertèbres. Sur ces articulations, les tendons des différents muscles intervertébraux viennent s’insérer, ce qui permet les mouvements de flexion, d’extension et de rotation du dos.

D’autres muscles consolident le tout, comme les muscles trapézoïdes qui relient les vertèbres cervicales et dorsales à l’omoplate et à la clavicule. Ils maintiennent le cou, permettent l’inclinaison de la tête et l’élévation de l’épaule.

Lorsqu’on a mal au dos, la douleur se situe soit dans la nuque, soit au milieu du dos, soit dans le bas du dos. Cette douleur peut provenir d’une inflammation des ligaments, des tendons ou des muscles eux-mêmes. Il peut aussi s’agir d’un problème de frottements osseux suite à de l’arthrose.

Des étirements et des exercices adaptés de renforcement musculaire (article sur le stretching ici) permettent de diminuer la douleur voire même la faire disparaître.

Étirements du dos :

Etirement dos Etirement lombaire

Il est important de donner un maximum de souplesse au dos Maintenir la position 20 sec à 1 min. Respirez profondément pour vous relâcher.







Renforcement du dos :

Gainage lombaire Décoller les épaules et les pieds. Contracter les fessiers. Maintenir la position 20 à 30 sec (répéter l’exercice 4 à 6 fois)

Renforcement dorsaux Enrouler le dos vers l’avant en expirant. Dérouler la colonne vertébrale en inspirant. Réalisez le mouvement 10 à 15 fois (répéter l’exercice 3 à 5 fois)

Gainage dorso-lombaire Gainage dorsal. Alignement pied-bassin-épaule. Contracter fessiers et abdominaux. Maintenir la position 20 à 30 sec. (Répéter l’exercice 3 à 4 fois)

Avant d’en venir aux anti-inflammatoires ou autres infiltrations, prévenez vos douleurs de dos avec ces quelques conseils. Il est important aussi de muscler ses abdominaux (voir article sur le gainage)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Perdre sa graisse abdominale et viscérale : 10 conseils

Il est difficile de cibler une partie du corps pour perdre de la masse grasse, mais il y a quelques règles à suivre pour éliminer la graisse abdominale et viscérale.

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L’article suivant vous explique que l’on ne peut cibler la perte de masse grasse. (Lire)

Il existe 2 types de graisses abdominales :

-  Les graisses abdominales sous cutanées qui sont situées entre la peau et les muscles abdominaux.
-  Les graisses viscérales situées en profondeur entre les organes internes.

Voici 10 conseils qui vont aideront à perdre votre graisse abdominale :

1- Manger les bons féculents

Les féculents possèdent un fort index glycémique (définition) favorise le stockage de masse grasse abdominale. Il existe des féculents à indice glycémique bas. Ce sont les pâtes complètes, le riz complet… Attention toutefois au pain complet et au pain de mie complet qui eux ont un indice glycémique élevé ! L’article du Professeur Jennie Brand vous aidera à comprendre la différence entre les glucides.

2- Manger de bonnes graisses

Les acides gras sont des graisses que l’on trouve principalement dans les produits industriels : ils sont dangereux pour la santé (augmentation des risques cardio-vasculaires) et sont source de graisse viscérale. Le corps a toutefois besoin de graisses, comme les omégas-3 ou les omégas-6 : ce sont des acides gras essentiels. On les retrouve dans le poisson, la noix, le colza, le soja…

3- Manger Lentement

Plus vous mangez rapidement moins les hormones régulatrices de l’appétit peuvent agir : vous allez donc manger plus et stocker plus. Un repas doit durer entre 15 et 20 minutes.

4- Attention au fructose

Le fructose est un sucre (explication). Il n’est pas directement utilisé par les muscles lors d’un effort, et donc se converti en graisse. Il se trouve dans les produites sucrés tels que le miel et les fruits, mais là où il est le plus dangereux, c’est dans les produits industriels et les sirops. Limitez donc, ou même supprimez la consommation de sodas et autres sucreries…

5- Attention à l’alcool

Les boissons alcoolisées sont très caloriques. La consommation doit être modérée pour éviter un stockage de graisses viscérales. Lorsque vous consommez de l’alcool, faites le de préférence au cours d’un repas.

6- Avoir un bon programme alimentaire

Ne vous lancez pas dans des régimes inutiles. Faites vous conseiller par un coach pour avoir un programme alimentaire. L’idée principale est de recherche un équilibre alimentaire sur la journée et sur la semaine, et ce en fonction des activités physiques pratiquées.
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7- Bien dormir

Des études montrent qu’un déficit de sommeil a un impact sur le métabolisme.

Dormez entre 7 et 9 heures par nuit.

8- Augmenter l’intensité de vos séances

Entraînez votre cardio pour activer la perte de masse grasse. Faites des séances à haute intensité 2 à 3 fois par semaine.

9- Contrôler son stress

Le stress augmente la production d’une hormone : le cortisol. Elle favorise en retour le stockage de graisses abdominales. Prenez le temps de vivre…. Et faites des séances de stretching ou de relaxation…

10- Entraîner efficacement ses abdominaux

Il est important de faire des exercices ciblés sur les abdominaux afin de leur donner du volume. Cet article vous donnera quelques indications.

Ces 10 conseils doivent vous permettre de diminuer votre graisse abdominale et faire apparaître votre « tablette de chocolat ». Sachez enfin qu’il faut avoir moins de 12% de massa grasse pour voir apparaître cette fameuse tablette. Alors courage…

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Reprendre l’activité physique dans de bonnes conditions

Vous avez envie de vous remettre au sport mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes motivé pour reprendre le sport mais rapidement vous abandonnez ? Vous manquez d’idée pour établir votre programme sportif ?

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Depuis pas mal de temps, en tant que coach sportif, je croise souvent des personnes qui me disent «  j’ai vraiment envie de refaire du sport et de m’y tenir  ».

La reprise de l’activité physique est vraiment une période cruciale, durant laquelle il est important de suivre un programme précis et de respecter certaines règles afin d’avoir les meilleurs résultats sur votre silhouette et éviter toute blessure et démotivation.

Un entraînement progressif

Pour avoir les meilleurs résultats il faut être patient, votre entrainement doit être adapté à votre objectif et votre niveau. Cet entrainement doit être progressif dans le temps pour s’adapter à vos progrès. Il doit être ni trop facile ni trop difficile, mais vous devez parfois accepter de vous faire «  un peu mal  » car comme on dit souvent «  il faut souffrir pour être beau  ».

Astuce  : sur chacun de vos exercices, les 3-4 dernières répétitions doivent être difficiles !

En clair, si vous terminez votre série sans trop ressentir vos muscles, l’exercice est trop facile pour vous et vous pouvez par exemple augmenter le nombre de répétitions. Le bon dosage est le suivant : lorsque l’exercice devient difficile faites encore 3 ou 4 répétitions supplémentaires.

Soyez convaincu, ce sont ces quelques répétitions de plus, dans vos exercices d’abdominaux ou de fessiers par exemple, qui vous feront le plus progresser et vous permettront de raffermir votre silhouette.

Inversement, si dès le début l’exercice fait mal, «  brûle  », c’est qu’il est trop dur.

Suivez ces quelques programmes pour commencer :
- Le Gainage : Travaillez vos abdominaux
- Fini les poignées d’amour ! Affiner sa taille en quelques exercices
- Musclez vos fessiers : Quelques exercices pour avoir de belles fesses

Régularité dans votre entraînement

Tout le monde se dit la même chose : «  c’est décidé je reprends le sport, je suis super motivé  ». Tellement motivé que les gens passent de 0 heure de sport par semaine à 15 heures de sport dans la semaine voire davantage. Et au bout de 2 semaines vous disent «  j’en peux plus, j’ai mal partout, je ne prends aucun plaisir à faire mes séances, j’arrête tout  !!! ».

Finalement ils n’ont jamais le temps d’avoir des résultats sur leur silhouette et leur condition physique. Et au fur et à mesure des années se disent même qu’il ne sert plus à rien de se remettre au sport pour arrêter au bout de 2 semaines.

Alors qu’il leur suffirait simplement de démarrer de manière progressive, en préférant par exemple 2 séances de 45mn dans la semaine plutôt qu’une séance de 2h une fois dans la semaine.

Croyez-moi, même des séances de 15mn, faites quotidiennement vous donneront d’excellents résultats. Le tout étant d’augmenter la durée de vos séances au fur et à mesure des semaines.

Vous pouvez aussi décider de vous faire suivre par un coach ! Dans ce cas profitez d’une 1ère séance gratuite et sans engagement !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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