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Le Blog de NR Sport

Le STRETCHING

Il n’y a pas de secret ! Pour être souple il faut s’étirer régulièrement et ce quelque soit votre âge. Au fil des années, une raideur musculaire s’installe et augmente les contraintes articulaires. Soyez donc à l’écoute de votre corps, découvrez et contrôlez les tensions.

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POURQUOI S’ÉTIRER ?

- Pour diminuer le risque de blessures : prévenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par une réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.

- Pour améliorer la récupération (limiter les courbatures) grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

- Pour l’amélioration de la souplesse qui peut être différente selon les personnes

- Pour augmenter l’efficacité du geste, la liberté gestuelle : afin de produire un mouvement efficace, il faut contracter les muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) et décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (muscles dits antagonistes).

- Pour améliorer la performance de façon plus générale.

- Pour évacuer le stress du quotidien afin d’être plus productif, plus positif…

QUELS ÉTIREMENTS ?

QUADRICEPS : partie antérieure de la cuisse

- Position : Debout, une jambe fléchie (talon vers la fesse). Jambe d’appui semi fléchie.

- Consignes : Placer le bassin en rétroversion (en contractant les fessiers), amener le talon vers la fesse. Maintenir les deux genoux à la même hauteur. Etirer la colonne vertébrale et expirer.







ISCHIOS JAMBIERS : partie postérieure de la cuisse

- Position : Assis, une jambe fléchie, une jambe tendue pied « flex » (pointe de pied en direction du tibia)

- Consignes : Amener les mains sur les jambes et glisser doucement les mains vers les pieds en expirant. Une fois l’étirement maximal atteint, expirer et gagner petit à petit en amplitude.





FESSIERS : moyen fessier : partie externe de la cuisse

- Position : Assis, jambe gauche fléchie par-dessus la jambe droite tendue. Coude droit posé sur la partie externe du genou.

- Consignes : Tourner légèrement le tronc vers la gauche en maintenant les 2 fesses au sol et la tête poussée vers le plafond (auto-grandissement). Expirer et rester.





ADDUCTEURS : partie interne de la cuisse

- Position : Assis jambes fléchies, écartées, pieds au contact (semelle contre semelle), mains sur les chevilles.

- Consignes : Maintenir l’allongement de la colonne vertébrale. Appuyer sur les genoux avec les coudes en expirant.





DOS : muscles extenseurs

- Position : couché sur le dos, membres inférieurs en flexion

- Consignes  : Amener les membres inférieurs vers la poitrine. Soulever le bassin et le dos pour amener les genoux en direction des oreilles. Soufflez lentement et profondément pendant l’exercice.






DURÉE ? FRÉQUENCE ?

Maintien de la position d’étirement 30 secondes à 1’ par groupe musculaire. Effectuer 2 à 3 fois chacun de ces groupes.

Répéter ces exercices 2 à 3 fois/semaine.


Pour bénéficier de séances de stretching plus approfondies, faites appel à un coach !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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