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5 exercices pour modeler ses fessiers

L’aspect esthétique est souvent le plus recherché dans les exercices sollicitant les muscles fessiers. Il est tout aussi important de les entraîner pour améliorer vos performances sportives et ce quelque soit la pratique. Je vous propose donc 5 exercices pour débuter votre renforcement.

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ANATOMIE :

Le muscle fessier est le plus puissant du corps humain. 3 muscles le composent : le petit, le moyen et le grand fessier. Leur fonction : assurer la stabilité du bassin, maintenir le dos et mobiliser les jambes sur différents plans.

EXERCICE 1 : RELEVÉ DE BASSIN

Consignes  :

-  Allongé au sol sur le dos, les mains au sol, décoller le bassin le plus haut possible en poussant fort les pieds vers le sol
-  Contracter fort les fessiers et plaquer le ventre

Variante :

-  Mettre un poids sur le ventre
-  Décoller un pied

EXERCICE 2 : ABDUCTION DE HANCHE

Consignes :

-  Allongé au sol sur le côté, relever la jambe le plus haut possible
-  Placer votre pied en position « flex » (pointe de pied ramenée vers le tibia)
-  Faire des mouvements lents et en amplitude

Variante :

-  Lester votre cheville

EXERCICE 3 : RELEVÉ DE BASSIN PIEDS SURÉLEVÉS

Consignes :

-  Allongé sur le dos, placer ses pieds sur une chaise
-  Décoller le bassin le plus haut possible en contractant ses fessiers et ses abdominaux

Variante :

-  Décoller un pied de la chaise
-  Mettre un poids sur le ventre _

EXERCICE 4 : SQUAT

Consignes :

-  Écarter les pieds à la largeur du bassin
-  Faire une flexion de genou en mettant le poids du corps sur les talons
-  Dos droit – Genoux en direction des pointes de pieds

Variante :

-  Prendre un poids dans les mains

EXERCICE 5 : FENTE

Consignes :

-  Prendre l’écart de pied le plus large possible
-  Faire une double flexion de genou (2 genoux fléchis à 90°)
-  Descendre et remonter lentement

Variante :

-  Prendre du poids dans les mains
-  Mettre le pied avant sur un plan instable (petit ballon…)

Répétez les exercices jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles fessiers chauffer à brûler. Allez à vos tapis !
Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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L’entraînement avec élastiques

Vous en avez surement entendu parler, vous en avez surement déjà vu dans des magasins de sport, à la télé, l’utilisation de l’élastique pour muscler votre corps est aujourd’hui à la mode. Faut-il toutefois connaître l’intérêt de l’utiliser ainsi que la façon dont on peut s’en servir, vous en saurez plus en lisant cet article.

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Facile à transporter, prenant peu de place, l’élastique permet un travail avec résistance progressive. Ceci est un travail très efficace pour développer la puissance musculaire et la résistance (ou endurance musculaire). Une multitude d’exercices peuvent être proposés de façon ludique et fonctionnelle.

Les élastiques permettent de travail en station debout et donc de renforcer l’équilibre ainsi que la stabilisation articulaire plus communément appelé « le gainage » ; nous évitons donc les traumatismes articulaires.

La résistance et la force va augmenter au fur et à mesure de l’exécution du mouvement. Au final, on développe une puissance musculaire très fonctionnelle.

La résistance progressive :

Plus vous allez tirer sur l’élastique, plus :

• la tension augmente, et donc augmente la force à produire pour allonger l’élastique

• l’élastique cherche systématiquement à reprendre sa longueur initiale d’où une force à produire plus important

Le travail élastique va donc permettre de créer plus de tension sur les structures musculaires lorsqu’elles sont fortes, et beaucoup moins lorsque leur bras de levier est faible (généralement lorsque l’articulation est la plus fléchie).

Autre chose importante, l’élastique cherche à reprendre sa longueur initiale ce qui permet de travailler de façon efficace la force musculaire excentrique (lorsque le muscle s’étire et se contracte simultanément).

Bénéfices du travail élastique :

Le travail avec élastique apporte une variété et une progression dans différents paramètres :

• Renforcement de la force excentrique (décélérations) • Renforcement musculaire fonctionnelle (réellement utilisable) • Renforcement musculaire spécifique d’un geste ou d’un programme moteur • Amélioration de la puissance rotative • Permet de travailler à grande vitesse sans risque articulaire • Facilitation de certains mouvements • Portable et transportable n’importe où

Exercices :

Élévation Latérale : Passer la bande élastique sous les pieds. Lever les bras de part et d’autre du buste en inspirant jusqu’à la hauteur des épaules. Puis redescendre lentement en expirant. Répéter l’exercice 12 à 15 répétitions.


Double extension Triceps : Placer l’élastique dans le dos. Tendre un bras vers le haut et un bras vers le bas simultanément. Puis revenir lentement à la position initiale. 12 à 15 répétitions.





Présentation vidéo d’exercices avec élastiband (SVELTUS)



Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Les Règles d’Or de la Musculation

Que vous débutiez la musculation ou que vous soyez habitué à pousser de la fonte, il est important de respecter quelques principes de bases pour votre progression et pour ne pas vous blesser.

Je vous propose une liste exhaustive des règles d’or de la musculation.

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1. La Progressivité

a. Renforcement Général et Spécificité Croissante

En musculation, il est important d’aller du renforcement général au spécifique afin d’atteindre ses objectifs. Ceci est valable quelque soit le niveau du pratiquant.

b. Progression dans les Charges

Elle se fait en fonction de l’évolution de la Force Maximale. Il faut effectuer régulièrement des tests afin d’évaluer votre progression. Adaptez aussi les charges en fonction de votre état de forme du moment.

c. Évolution du nombre de répétitions et du nombre de séries

Préférez l’augmentation du nombre de séries au nombre de répétitions. Si vous modifiez le nombre de répétitions vous risquez de ne plus être en adéquation avec les objectifs que vous vous êtes fixés.

d. Évolution du temps de récupération

Il y a des temps de récupération précis à respecter en fonction des résultats recherchés. Exemple : Sur un travail de Force le temps de récupération peut aller de 3 à 6 min.

2. La Spécificité

Chaque mode de contraction est spécifique.

a. Modes de contraction

La contraction isométrique : c’est le maintien du poids sans mouvement de la charge ni de votre corps. Les insertions musculaires ne se déplacent pas.

Il est efficace pour développer la force maximale.

La contraction concentrique : c’est le fait de soulever les charges d’une machine : le muscle se contracte et se raccourcit, les insertions se rapprochent.

La contraction excentrique : C’est le fait de reposer les charges d’une machine en la contrôlant et en la retenant : le insertions s’écartent.

La contraction pliométrique : c’est l’enchaînement d’un mouvement excentrique suivi dans un délai très court d’un mouvement concentrique. Ce sont des exercices d’impulsion, de détente, de saut… Elle permet une grosse sollicitation des facteurs nerveux.

b. Les Postures

-  Le bassin doit être placé en rétroversion (explications).
-  La tête doit toujours être dans le prolongement de la colonne vertébrale.
-  Le reste du corps : respectez votre anatomie, travaillez les pieds largeur du bassin, les pieds et genoux dans l’alignement de votre corps…

c. Les Mouvements

-  Ne pas faire d’ « à coups » : mouvement lisse et sans blocage.
-  Utilisez une amplitude maximale sur chaque mouvement.

d. La Respiration

-  Il faut expirer dans la contraction et inspirer dans le relâchement.
-  Pour l’isométrie, on doit avoir une respiration lente et sans blocage.

3. Les Activités Préparatoires et Complémentaires

a. Échauffement

Comme toute activité physique, l’échauffement est primordial avant de débuter une séance de musculation. Il commence par un travail cardio-vasculaire (tapis, rameur…), puis par un travail de mobilisation articulaire et finit par un travail sur machine (mouvements lents et charges très légères).

b. Récupération

Le muscle a besoin de reconstituer ses stocks énergétiques pour pouvoir exécuter de nouveaux mouvements, d’où l’importance de la récupération.

c. Cardio-Training

Il est indispensable au travail de renforcement musculaire. La musculation avec charge favorise l’hypertension artérielle alors que le cardio-training réduit ce risque. (exemple de circuit cardio-training)

d. Étirements

Ils sont incontournables en fin de séance. Ils permettent au muscle de retrouver leur amplitude initiale. Il faut considérer les étirements comme des séances de travail et non comme des séances de récupération. (Quelques exercices ici)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Des Abdominaux dessinés en 3 exercices

Qui ne rêve pas d’avoir la fameuse « tablette de chocolat ». Elle est très difficile à faire apparaître mais en faisant des exercices ciblés et un bon équilibre alimentaire, vous pouvez y arriver. Inutile de faire des centaines d’abdominaux tous les jours et le plus vite possible, suivez ces quelques conseils et vous apercevrez le changement.

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Cet article s’adresse à des personnes initiés au travail de musculation et notamment des abdominaux. Si vous débutez veuillez d’abord suivre les conseils de l’article suivant (lire ici).

EXERCICE 1 : Obliques lestés

Utilisez une haltère de 1 ou 2kg, ou prenez une bouteille d’eau. Cet exercice développera vos abdominaux obliques et vous permettra d’avoir la taille en « V ».

Consignes :

Fixez votre bassin ainsi que le bas du corps afin d’éviter tout mouvement compensatoire. Inclinez votre tronc sur le côté en inspirant. Allez le plus bas possible. Remontez lentement en expirant.

Combien : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Variante : Décollez le pied opposé à la flexion de buste..


EXERCICE 2 : Crunch lestés

Le mouvement dit de « crunch » est un mouvement de relevé de buste. Il va solliciter vos abdominaux « grand droit ».

Consignes : Placez l’haltère (ou deux haltères) dans vos deux mains, les bras tendus.

Contractez volontairement vos abdominaux en expirant afin de décoller vos épaules.

Descendez lentement en contrôlant la descente et en inspirant.

Combien : 4 séries de 15 répétitions.

Variante : Décollez les deux pieds en maintenant la partie lombaire plaquée au sol.


EXERCICE 3 : Relevé de bassin lesté

C’est un exercice difficile à réaliser qu’il faut contrôler parfaitement pour ne pas avoir mal au dos. Il vous permettra de renforcer vos abdominaux transverses.

Consignes : Placez votre haltère entre les genoux, que vous serrez pour assurer la sécurité de l’exercice. Ramenez vos genoux vers la poitrine et décollez le bas du dos en expirant. Maîtrisez la descente en allant lentement et en enroulant le bas du dos.

Combien : 3 séries de 12 répétitions.

Variante : Tendez vos jambes pendant le mouvement (attention à vos lombaires)

A noter : Les exercices présentés et réalisés régulièrement vous permettront de renforcer votre ceinture abdominale. Toutefois si vous souhaitez voir apparaître vos abdominaux, votre taux de masse grasse doit se rapprocher de 10 %.

Vous devez favoriser la dépense énergétique par des séances dites « cardio » où l’intensité est élevée.

Enfin votre alimentation devra être équilibrée et saine, en limitant l’apport en glucides et en lipides.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Des pompes bien exécutées : conseils

Le mouvement de pompe est très certainement le plus connu et le plus exercé par les sportifs. Accessible à tout le monde… Besoin d’aucun matériel… Très efficace pour développer sa cage thoracique, ses bras et ses abdominaux.

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Quelques règles sont importantes à savoir pour éviter des blessures et faire un mouvement efficient.

4 RÈGLES

- Les mains : Le bout de vos doigts est en direction de la tête. Les deux mains sont parallèles. L’écart des mains dépend de la variante de l’exercice.

- Les coudes : Ils sont alignés à hauteur des épaules. La descente doit se faire jusqu’à ce que le coude soit à 90°. Vers l’extérieur ou collé au buste en fonction de la variante de l’exercice.

- Alignement : Vous devez avoir un parfait alignement entre les épaules, le bassin et les pieds. Il est important de bien serrer ses abdos et ses fessiers tout au long de l’exercice afin de ne pas solliciter le bas du dos.

- Respiration : Inspirez lors de la descente. Bloquez la respiration lors du passage de la flexion de bras à l’extension de bras (temps très bref). Expirez sur la remontée. Faites des mouvements lents et maitrisés.

MUSCLES SOLLICITÉS

- Les Triceps : En fonction de l’écart des mains, ils seront plus ou moins sollicités, mais ils interviennent largement dans le travail de pompe.

- Les Pectoraux : Ce sont les muscles les plus sollicités dans ce mouvement. Partie supérieure lors des pompes avec les pieds surélevés. Partie inférieure avec les mains surélevées. Partie interne avec les mains resserrées (voir la suite).

- Les abdominaux : Le mouvement de pompe implique un gainage important du tronc et donc permet d’engager fortement les abdominaux.

- Les épaules : La partie antérieure du deltoïde se contracte lors de l’exécution du mouvement en même temps que les pectoraux.

POMPES À GENOUX

Pour les débutants, il est important de débuter par cette variante de pomper afin de ne pas se faire mal au dos et gagner en force au niveau des bras. Il suffit juste de s’appuyer sur les genoux au lieu des pieds. Les règles d’exécution sont identiques. Écartez les mains plus larges que la largeur de vos épaules.

POMPES CLASSIQUES

Sur les pieds, un bon alignement, descendez à 90° lentement puis remontez jusqu’à extension complète des bras. Écartez les mains plus larges que les épaules pour solliciter principalement les pectoraux. Ce mouvement se rapproche du développé-couché. (Voir ici)

POMPES SERRÉES

Resserrez volontairement les mains à environ 10-15 cm d’espace pour solliciter les triceps et la partie intérieure du grand pectoral. Les coudes seront cette fois-ci bien serrés le long du buste.

N’oubliez pas avant de débuter des pompes de bien vous échauffer. De même en fin de séance, l’étirement (Lire ici) des muscles sollicités est fortement conseillé.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Entraînement à jeun : efficace pour la perte de poids ?

Qui n’a pas entendu parler de l’intérêt des séances à jeun le matin ? Ces séances ont effectivement un impact positif sur la perte de poids. Elles favorisent la perte de masse grasse.

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La course à pied est l’activité la plus pertinente qui permet de perdre du poids. Si vous débutez la course, vous pouvez suivre mon programme « reprise de la course en toute sécurité » (Lire ici). Il vous permettra d’avoir quelques repères, et vous motiver pour vos premières foulées.

Lorsque vous décidez de vous entraîner à jeun, il est important de respecter certaines précautions afin d’en avoir les meilleurs bénéfices.


LES BÉNÉFICES DE LA SÉANCE À JEUN :

Pourquoi le sport à jeun permet-il d’accélérer la perte de la masse grasse ?

Tout simplement car pendant la nuit, les réserves de sucres sont utilisées par les organes qui ne fonctionnent qu’au sucre. Le matin, vos réserves en sucres sont donc presque vides. Et si vous faites une activité physique à jeun, votre organise va puiser dans ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à votre séance.

Ces séances vous permettront donc d’avoir un corps plus ferme et plus mince. En effet, 1kg de graisse a un volume plus important qu’1kg de muscle. Concrètement, la graisse prend plus de place que le muscle, et si vous transformez votre masse grasse en masse musculaire, vous aurez donc tendance à avoir une silhouette plus mince.

Et ceci même si votre poids sur la balance ne bouge pas, car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Il est donc possible d’avoir une silhouette qui s’affine mais un poids sur la balance qui reste stable, le tout étant de s’intéresser au rapport entre masse grasse et masse musculaire.


EXISTE-T-IL DES EFFETS NÉGATIFS ?

L’abus de séances de sport à jeun peuvent entrainer une fonte musculaire. Pourquoi ?

Car l’organisme a une astuce pour fournir une dose de sucres aux organes qui en dépendent : la néoglucogénèse, en clair la production de sucres grâce aux protéines de l’organisme.

L’organise va donc puiser dans ses réserves protéiques (les muscles) pour fournir une dose de sucre aux organes qui en sont dépendants. Le fait de pratiquer trop souvent des séances à jeun peut donc entrainer une perte de muscles et une fatigue plus ou moins importante.

De plus, les muscles étant consommateurs de calories, vous vous priverez ainsi d’une énorme source de perte de poids, et ceci est bien dommage !!!

Mon conseil :

Ne faites pas plus d’une ou deux séances à jeun par semaine.


LES PRÉCAUTIONS DES SÉANCES À JEUN

Voici une liste de quelques précautions à prendre avant d’inclure des séances à jeun dans votre entrainement :

- Si vous décidez de faire de la course à pied ou une autre pratique d’endurance, il est nécessaire d’avoir déjà quelques mois de pratique avant d’entamer ce type de séance à jeun.

- Ne dépassez pas 30-45mn de séance à jeun.

- Emportez toujours une barre énergétique pour votre séance à jeun, on ne sait jamais.

- Pensez à bien vous hydrater avant de faire votre séance.

Ne laissez jamais au hasard votre entraînement. Il est important de savoir précisément ce que vous faites sur chacune de vos séances quelles qu’elles soient (musculation, course à pied…)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Muscler vos bras en 3 exercices

Vous voulez dire au revoir à vos bras mous, flasques ? Vous souhaitez les muscler et les affiner ? Tout est possible avec peu de matériel et quelques exercices précis qui vous permettront de galber vos biceps et vos triceps.

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ANATOMIE : 2 muscles composent les bras

Le bras se compose de 2 muscles principaux : le Biceps et le Triceps

- Le Biceps : partie supérieure du bras. Il se contracte lorsque vous faites une flexion de coude.

- Le Triceps : partie inférieur du bras. Il se contracte lorsque vous faites une extension de coude.



EXERCICE 1 : Tonifier ses Biceps

Utilisez une haltère de 1 ou 2 kg, ou prenez une bouteille d’eau.

Consignes :

- En gardant les bras collés près du corps, pliez les coudes jusqu’à ce que les mains touchent les épaules. Expirez dans l’effort. Effectuez 15 flexions de bras puis immobilisez-les à angle droit durant 30 secondes. Répétez 3 fois.

Variante :

Flexion de bras « prise marteau » : amenez le pouce en direction de l’épaule.


EXERCICE 2 : Pompes à genoux

Il est important d’avoir un bon alignement entre les épaules, le bassin et les genoux (dos droit).

Consignes :

- Placez vos mains à la largeur de vos épaules.
- Serrez vos abdominaux.
- Gardez les coudes bien serrés le long du corps. Fléchissez vos bras lentement en restant bien gainé. Maintenez la position 3 secondes, puis remontez lentement. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.

Variante :

Faire le même exercice sur les pieds. La difficulté est bien plus importante.


EXERCICE 3 : Dips Triceps sur une chaise

Consignes :

- Placez les paumes de mains en appui sur le devant de la chaise, les jambes fléchies à 90°.
- Fléchissez les bras en gardant en serrant les coudes le long du corps, puis pousser vers le haut en expirant. 3 séries de 13 répétitions.

Variante :

Faire le même mouvement les jambes tendues.

Pour progresser et avoir des résultats significatifs, réalisez cette séance 2 à 3 fois/semaine. A la fin de chaque séance, faites des étirements.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Quelques exercices pour avoir de belles fesses

Les fesses ? Quelle femme ne rêve pas d’en avoir des fermes et rebondies ? Suivez ces quelques conseils pour remodeler les trois muscles qui composent le fessier ! Combattez contre la culotte de cheval !

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ANATOMIE : 3 muscles composent les fesses

- le Grand Fessier, situé à l’arrière, est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain
- le Moyen Fessier souligne et donne de la forme aux hanches,
- le Petit Fessier qui stabilise le bassin et donne une forme rebondie.

On peut muscler les fessiers avec ces quelques exercices au poids de corps.


EXERCICE 1 : Le Squat

Le squat ou flexion de jambes, est l’exercice fétiche des culturistes. Il est le plus complet pour solliciter les fessiers. Il existe de nombreuses variantes de ce mouvement (squat egger, squat sumo…) mais nous présenterons ici le squat sans charges additionnelles.

Consignes :

- Fléchissez les jambes écartées jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale (inspirez).
- Tendez les jambes pour remonter à la position initiale (expirez).
- Écartez les pieds (à plat) à la largeur des épaules.
- Les genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- Le dos est droit.


EXERCICE 2 : Les Fentes

Les fentes recrutent les mêmes muscles que le squat mais permet une plus grande amplitude de mouvement. Cet exercice participe à la stabilité du bassin et demande un bon équilibre.

Consignes :

- Debout les pieds écartés largeur bassin. Avancez un pied assez loin.
- Fléchissez les 2 jambes pour parvenir à un angle de 90° sur les deux genoux.
- Attention le genou de devant ne doit pas dépasser la pointe du pied de devant.


EXERCICE 3 : L’Abduction de hanche

L’abduction de la hanche consiste à écarter le membre inférieur de l’autre membre. Elle est provoquée par les 3 faisceaux du fessier.

Consignes :

- Allongé sur le côté droit, écartez la jambe gauche (tendue) lentement jusqu’à l’amplitude maximale du mouvement (inspirez).
- Revenir lentement, en maîtrisant la descente, à la position initiale (expirez).


EXERCICE 4 : La Natation

Les activités aquatiques font travailler les jambes et les fessiers dans leur intégralité. L’eau draine et masse vos fessiers, aidant ainsi à déloger la cellulite, à donner du galbe et à arrondir votre postérieur.

En fonction de vos possibilités, pratiquez toutes les nages : crawl, brasse, dos crawlé.

Vous pouvez aussi utiliser des palmes pour augmenter la contraction des jambes.

Allez c’est parti, on met ceci en application !!!

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Affiner sa taille en quelques exercices

Comme la plupart des personnes, les excès caloriques viennent se loger sur les hanches, ce qui provoque des courbes disgracieuses. Pour enrayer ceci, retrouvez une alimentation saine et équilibrée avant d’envisager de tonifier vos muscles obliques. Et oui, ce sont eux, les muscles obliques (abdominaux) qu’il faut solliciter et renforcer afin d’affiner sa taille. Suivez ces quelques exercices...

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EXERCICES TAILLE FINE

Tous les exercices proposés doivent s’effectuer lentement avec une respiration placée. Prenez garde de ne pas avoir de douleurs dans le bas du dos, auquel cas stoppez l’exercice.


EXERCICE 1 : Tonification des obliques

- Allongez vous sur le côté avec les jambes tendues, un bras au sol (pour vous équilibrer). Parfait alignement du corps (épaule, bassin, pieds).
- Décollez vos deux jambes (pieds serrés) en expirant (expiration forcée) puis descendez lentement les jambes.

  • 10 à 12 répétitions de chaque côté – 3 séries

- Niveau avancé : lestez vos chevilles ou placez un ballon lesté entre les pieds


EXERCICE 2 : Gainage Latéral

- En appui sur les genoux, décollez le bassin avec un parfait alignement entre les épaules, le bassin et les genoux. La tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale.
- « Aspirez » votre nombril pour avoir le ventre plat et respirez lentement.

  • Maintenez la position 20 à 30 secondes de chaque côté – 3 séries

- Niveau avancé : 20 secondes en statique et 10 secondes en dynamique (reposez votre hanche au sol et décollez à nouveau pour retrouver la position statique, ainsi de suite…)


EXERCICE 3 : Renforcement des obliques en dynamique

- Allongé sur le dos, les lombaires plaqués au sol, les bras en croix.
- Décollez vos jambes en dirigeant le dessous de pied vers le plafond.
- Basculez, lentement en contrôlant la descente, les jambes vers le sol puis revenez à la position initiale et faites de même de l’autre côté.
- Commencez avec une petite amplitude (descendez les jambes de quelques centimètres) puis petit à petit, augmentez l’amplitude.

  • 8 à 10 répétitions de chaque côté – 3 séries

- Variante : si l’exercice est trop difficile, exécutez ce mouvement les genoux fléchis à 90°.


Pour voir des résultats significatifs, réalisez ces exercices 3 fois par semaine, associez une activité cardio-respiratoire (course, vélo…) mais aussi surveillez votre alimentation… Pour un suivi personnalisé contactez votre coach

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Circuit Training - Préparation physique

Une vidéo présentant un circuit training avec différents exercices - Préparation physique

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Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Le GAINAGE

C’est l’exercice majeur de toute activité physique. Cette méthode de renforcement est incontournable et ce quelle que soit la pratique.

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La colonne vertébrale est un axe relais des forces, qui concentre de nombreuses contraintes de la vie quotidienne. Véritable « armature » du corps humain, elle est d’autant plus mise à rude épreuve au cours de l’activité sportive.

DEFINITION

Le gainage représente l’exercice de renforcement de la musculature destinée à protéger la colonne vertébrale : on parle de « gaine » protectrice.

Tous les muscles qui peuvent entrer en jeu à un moment ou à un autre, directement ou non, pour diminuer la contrainte et améliorer la protection du rachis sont donc visés. C’est essentiellement le cas des muscles de l’abdomen, postérieurs du tronc et du cou.

L’efficacité de l’entraînement en gainage repose sur la sollicitation de muscles profonds directement liés à la colonne. Ces muscles posturaux seront essentiellement sollicités par des exercices « isométriques » ou statiques dans le respect de l’alignement de la colonne vertébrale.

Ces exercices sont bien moins traumatisants que les exercices habituels des abdos (crunch et autres…)

INTÉRÊT

- Améliorer sa posture
- Muscler ses abdos et son dos
- Prévenir des pathologies (lombalgies…)
- Limiter les blessures
- Améliorer ses performances (transmission des forces haut et bas du corps)

MUSCLES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS

- Abdominaux, Obliques
- Lombaires, Spinaux, Carré des lombes

LES EXERCICES

- Améliorer sa posture
- Muscler ses abdos et son dos
- Prévenir des pathologies (lombalgies…)
- Limiter les blessures
- Améliorer ses performances (transmission des forces haut et bas du corps)

GAINAGE EN POSITION VENTRALE

- En appui sur les bras ou sur les coudes
- Serrer les fessiers
- Placez votre respiration

Permet de renforcer les abdominaux : grands droits et transverses.

- Ventre le plus plat possible (aspirer le nombril)
- Avoir un bon alignement (épaules/bassin/pieds)

GAINAGE EN POSITION DORSALE

- En appui sur les épaules, les mains au sol
- Alignement parfait (épaules/bassin/genoux)
- Serrer les fessiers

Permet de renforcer les muscles lombaires.

- Lever les hanches le plus haut possible
- Ventre le plus plat possible (aspirer le nombril)

GAINAGE EN POSITION LATÉRALE

- En appui sur un coude
- Serrer les fessiers
- Placez votre respiration

Permet de renforcer les abdominaux obliques (fini les poignées d’amour !)

- Ventre le plus plat possible (aspirer le nombril)
- Avoir un bon alignement (épaules/bassin/pieds)

QUAND ? COMBIEN DE TEMPS ?

En fonction du niveau, vous pouvez effectuer ces exercices 2 à 3 fois / semaine.

- Niveau débutant : exécuter chaque exercice pendant 20 secondes et récupérer 20 secondes ; faites 3 séries.

- Niveau confirmé : exécuter chaque exercice pendant 30 à 40 secondes et récupérer 30 à 40 secondes ; faites 3 à 4 séries.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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