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Le Blog de NR Sport

Les conseils du coach pour repartir du bon pied

Avec l’arrivée des beaux jours, nous sommes nombreux à vouloir reprendre une activité sportive. Nicolas Reutenauer, coach sportif à Toulouse, nous donne les conseils indispensables

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Côté Toulouse. Nicolas, quelles sont les bases d’une bonne reprise d’activité physique ?

Nicolas Reutenauer. Le plus important c’est d’y aller progressivement. Il vaut mieux en faire un petit peu tous les jours, 10 à 15 minutes, plutôt qu’une fois par semaine, 1 h 30, au risque de s’exposer aux blessures. Il faut bien écouter son corps.

CT. Par quels sports commencer ?

NR. On peut faire un peu de tout, de la marche alternée avec de la course et des exercices qui mobilisent plusieurs groupes musculaires. Les exercices doivent être facilement exécutables et permettre de profiter des beaux jours. C’est bon pour le moral !

Après la séance, il faut consacrer 5 à 10 minutes pour les étirements.

CT. On néglige souvent les phases d’échauffement. Sont-elles essentielles ?

NR. Certainement, surtout en phase de reprise. Avant de commencer son footing, il faut compter une dizaine de minutes minimum de marche avec quelques levées de genoux et quelques talons-fesses. Si l’on se remet à la musculation il faut échauffer les articulations. Après la séance, il faut consacrer 5 à 10 minutes pour les étirements.

CT. En dehors du côté sportif faut-il apporter une attention particulière à d’autres détails ?

NR. Il faut avoir une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Cela veut dire éviter toutes les matières grasses et les aliments sucrés autant que possible. Et puis, bien sûr, réduire les quantités dans les assiettes.

Article paru dans le Magazine Côté Toulouse : Lire l’article.

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L’apprentissage de la Musculation

Vous débutez la musculation en salle ? Vous avez très peu de connaissances dans ce domaine ? Pas de coach pour vous conseiller ? Suivez ces quelques conseils avant de vous lancer et éviter la blessure !

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Avant de débuter un programme de musculation… Ceci est aussi un rappel à ceux qui s’entraîne déjà en salle et qui oublient parfois certains principes !

LES BASES DE LA MUSCULATION







Le Placement et l’Exécution

- Respecter les courbures et le placement de votre colonne vertébrale

- Optimiser le travail en amplitude musculaire (mouvement à amplitude complète)

- Respecter les limites articulaires (attention à l’hyper-extension)

- Comprendre la logique musculaire de l’exercice et quel muscle vous sollicitez

- Maîtrise et contrôle du geste (du début à la fin de l’exercice)

La Respiration

- Importance de bien maîtriser l’alternance de cycle respiratoire (Inspiration / Expiration)

- Effort / Contre Effort : Souffler (Expiration) pendant la phase propulsive du mouvement et inspirer (Inspiration) pendant la phase freinatrice.

- Exemple du Développé Couché : Inspirez lors de la flexion de bras (la barre descend vers la poitrine) – Expirez lors de l’extension de bras (la barre remonte)

La sécurité

- Ne pas trop charger les barres / Prendre des haltères légères au début.

- Se faire parer (par un partenaire ou un coach) lorsque vous soulevez des charges allongés (développé couché, développé incliné) ou debout (squat…)

Les notions d’Entraînement

- Répétition : elle correspond à un mouvement complet, une flexion et une extension.

- Série : ensemble des répétitions sans repos pour un exercice de musculation. Une série est faite de plusieurs répétitions.

- Récupération : Temps de pause entre deux séries ou entre deux exercices. Elle peut être active ou passive.


LES FORMES DE TRAVAIL EN INITIATION



Le Circuit Training (voir exemple vidéo)

- Consiste à travailler successivement d’un exercice à un autre avec une récupération pour changer d’exercice ou non.

- Permet la découverte de différents exercices.

- Améliore la coordination intra et inter musculaire.

Le Travail en série

- Permet un travail plus quantitatif pour l’automatisation du geste et plus qualitatif par le nombre de répétitions sur le plan musculaire.

- Quantitatif : 8 à 10 exercices par séance.

- Qualitatif : Charge de travail maîtrisée – Entre 20 et 50% de la charge maximal estimée – Récupération 1min30 à 2min entre les séries.


LES ERREURS À ÉVITER


- Ne pas bien s’échauffer ! 90% des acteurs en salle de musculation ne s’échauffent pas !

- Échauffement cardio-vasculaire et articulaire.

- Ne pas respecter les temps de récupération.

- Ne pas muscler tous les groupes musculaires et non ceux qui vous font plaisir.

- Ne pas faire un retour au calme à base d’étirements passifs.

- Ne pas tenir compte de vos antécédents médicaux, âge, niveau de pratique, objectifs.

Pour des conseils plus avisés, plus personnalisés, pour avoir un suivi, faites appel à un coach ! Contact.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Pourquoi un Coach Sportif à domicile ?

De plus en plus de personnes font appel à des coachs à domicile. Alors pourquoi pas vous ? Vous n’arrivez pas à trouver de la régularité dans les efforts physiques ? Vous manquez parfois de motivation ? Vous n’avez pas le temps d’aller dans une salle de fitness ? Autrefois réservé aux stars, le coaching à domicile s’ouvre depuis quelques années au plus grand nombre.

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Coach sportif Toulouse

Pourquoi un coach sportif à domicile ?

Le coach interviendra quand vous le souhaitez, à votre domicile et vous en aurez l’exclusivité.

Durant toute la séance, il vous suivra, vous guidera, afin que vous fassiez des exercices en toute sécurité. Chaque mouvement sera démontré et adapté à vos capacités du moment et ce dans un souci de progression permanente.

Il s’adaptera à vos envies, à votre niveau mais aussi à vos antécédents médicaux.

Votre motivation sera optimale sur chacune des séances proposées et surtout, dans le temps… Et c’est souvent ça qui nous manque pour ne pas baisser les bras.

Gain de temps, Sécurité et Motivation seront les maîtres mots !

Quel sport peut-on faire à domicile ?

En fonction de vos besoins et de vos envies, le coach peut vous proposer les activités suivantes :

- Remise en forme / Tonification
- Renforcement musculaire
- Perte de poids
- Stretching
- Cardio-Training
- Réathlétisation / Réadaptation motrice
- Gymnastique douce

Pour en savoir plus sur ces activités, cliquez ici.

Le coach se déplace chez vous avec son propre matériel (haltères, swiss ball, élastiband…). Peu d’espace suffit pour mettre en place des séances de sport.

Quelle Fréquence et quel Engagement ?

Tout dépend des objectifs à atteindre. 1 à 2 séances suffisent pour avoir une progression durable et des résultats.

Le coach pourra vous proposer aussi quelques exercices à faire seul (si vous le souhaitez) pour compléter ses séances.

Il n’y a pas d’engagement sur le long terme. Il vous appartient de faire appel à un coach sur le long terme ou de manière ponctuelle. (voir grille tarifaire)

Résultats garantis !

En faisant appel à un coach sportif à domicile, vous vous assurez de travailler correctement et d’atteindre vos objectifs.

Le coach sera votre référent sportif, mais aussi votre confident au fur et à mesure des séances. Il reste disponible pour tous conseils en dehors de son temps d’intervention.

N’attendez plus, faites appel à un coach et lancez vous pour des résultats garantis !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Quelle flexion pour vos squats ?

Dans la catégorie des débats qui divisent le monde Anglo-saxon de l’approche Méditerranéenne, le squat fait figure de référence depuis plus de 30 ans. Clairement, deux écoles s’affrontent. D’une part, les conservateurs : préparateurs physiques issus des sports de force, qui appliquent la maxime à la lettre « si tu ne fais pas de squats, tu ne fais pas de musculation ». De l’autre les prudents, éveillés aux méthodes de préparation physique alternatives, et qui préfèrent limiter la part des squats (et surtout des squats complets) dans la préparation.

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Essayons de mettre tout le monde d’accord en faisant le tour de la littérature sur le sujet.

Le squat, qu’est-ce que c’est ?

On oppose pour simplifier le demi-squat au squat complet. Mais en réalité, la discussion approfondie révèle souvent que le squat complet est opposé aux autres squats. Pire, on se rend compte sur le terrain que la plupart des coaches prônant le demi-squat font en fait... un quart de squat. Voici une définition pour chaque type de squat pour s’assurer que nous parlons bien de la même chose.

Squat complet : le sportif descend aussi bas que sa mobilité articulaire le lui permet, sans aller jusqu’à la rétroversion du bassin toutefois. Il descend suffisamment bas pour que ses ischios-jambiers recouvrent ses mollets.



Squat profond : le sportif place ses fémurs au moins parallèlement au sol (squat parallèle), voire au delà.








Demi-squat : toute flexion de jambe entre 90° de flexion de genou et la position horizontale des fémurs.




Squats partiels : tout squat dont la flexion de genou n’atteint pas 90°.










Où arrêter la flexion en squat ?

Que l’on aborde le problème du squat par la sécurité ou par la performance, l’amplitude est au cœur du débat. La véritable question est d’ailleurs souvent plus « où arrêter la flexion » que « combien mettre sur la barre ».

Dans ce cas, une première observation anatomique s’impose : le corps humain est conçu (et même optimisé) pour se mettre accroupi. En flexion complète. Des civilisations entières adoptent même cette flexion profonde comme position de repos. Soyons clair : sur un genou, une cheville, et une hanche sains, il n’y a aucune contre-indication à réaliser une flexion complète. Salem et Powers, en 2001, nous confirment d’ailleurs l’absence de différence de stress sur le genou entre le squat complet, le 1/2 squat et le 1/4 de squat.

La problématique se complexifie lorsque la charge verticale extérieure (et même intérieure dans le cas de prise de poids corporel) augmente. Dans ce cas, deux problèmes peuvent se poser et doivent être surveillés :

- La pression verticale exercée par la charge sur la colonne vertébrale et notamment sur les disques intervertébraux. Le corps humain est conçu pour descendre en position accroupie, mais pas nécessairement en mobilisant 3 fois son poids de corps. Si la charge maximale fait partie des étapes à franchir pour progresser, d’autres méthodes existent pour intensifier le travail, sans forcement mettre systématiquement une charge déraisonnable sur la barre.

- La position du bassin, qui sous un angle variable individuellement, bascule irrémédiablement en rétroversion, provoquant une flexion arrondie de l’ensemble de la colonne vertébrale. Dans le cadre de la préparation physique préventive, cette situation est inacceptable et ne devrait donc jamais survenir.

Tant que la lordose naturelle lombaire est maintenue, et que les genoux suivent la direction des orteils, la flexion profonde n’est pas un problème.

La mythologie du squat

En marge de ces considérations sémantiques et anatomiques, qui éclairent d’emblée le débat, se sont constituées des croyances collectives, autour d’une profondeur de squat de plus en plus dangereuse à mesure qu’elle augmente.

Certains articles sont venus entretenir le mythe, comme celui rédigé par Fry et collaborateurs, en 2003, préconisant que les genoux ne dépassent pas le bout des pieds en squat, excluant defacto des squats trop profonds. Cette étude fait pourtant fi de l’impossibilité de conserver la trajectoire des genoux dans le cadre fixé par la direction des orteils, et surtout de conserver la lordose lombaire, tout en restant debout.

Amplitude et performance

-  De l’intérêt du demi-squat...

Le demi-squat est un exercice lui aussi tout à fait pertinent. Zatsiorsky rappelle dans son ouvrage Science and Practice Of Strength Training, que peu d’activités physiques sont réalisées en amplitude totale. Or les gains de force sont optimisés à l’angle de travail, rendant les demi-squats plus spécifiques que les squats complets pour de nombreuses disciplines. Il apparait donc évident que le travail en squat partiel doive conserver une place importante dans le programme d’entraînement, mais pas exclusive.

-  ... à ses limites

Le demi-squat serait, dans l’imaginaire collectif, systématiquement moins dangereux que les squats profonds. Pourtant, moins on descend, et plus il est possible de charger la barre. Progresser en demi-squat revient ainsi ni plus ni moins qu’à déshabiller Jacques pour habiller Jean : ce que l’on économise en sollicitation du genou est transféré en pression verticale sur la colonne vertébrale... pour un résultat pas forcément supérieur. En effet, Bryanton et collaborateurs, fin 2012, établissaient que les progrès en squats sont d’avantage liés à l’amplitude qu’à la charge.

Cette étude montre par ailleurs de meilleurs effets sur la détente verticale des squats profonds, principalement liés à l’activation plus importante de la chaîne postérieure.

Par Aurélien BROUSSAL- DERVAL. Conseiller Technique National Préparation Physique FFHMFAC. Source : Lire ici.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Le TRX Suspension Training

Le TRX, qu’est ce que c’est ? A quoi ça sert ? Vous en avez déjà entendu parler ?

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RANDY HETRICK, des forces spéciales américaines (Navy Seals) est à l’origine du TRX Suspension Training.

Son objectif était de permettre à ses hommes de rester dans la meilleure condition physique possible, toute l’année. Pour cela, il fallait pouvoir s’entraîner partout, quel que soit le lieu et sans avoir à disposition le matériel adéquat pour le faire.

C’est avec cet objectif précis que lui est venue l’idée d’attacher des sangles de parachute à un support et de commencer à réaliser différents exercices :


- de renforcement musculaire

- de travail isométrique,

- de proprioception, d’équilibre et de coordination.




Tout cela réalisé simplement grâce a la résistance et à l’inclinaison du poids de son corps.

C’est ainsi que va naître le premier TRX Suspension Training, un outil simple, efficace et à mon sens terriblement révolutionnaire de par son formidable potentiel à recruter le maximum de groupes musculaires dans une dynamique d’amélioration de la force fonctionnelle.

AVANTAGES DU TRX

L’entraînement au TRX Suspension Training repose sur les deux principes suivant :

- le travail statique (maintien de la position sans mouvement),

- le travail dynamique (avec mouvement et déplacement du corps dans l’espace).

Toute l’originalité de cet outil vient de l’effort produit simultanément par la suspension du poids du corps et son degré d’inclinaison.

LE COACHING AU TRX

C’est un outil incontournable qui permet de développer tous les paramètres de la condition physique :

1. Le TRX permet de varier facilement la résistance et la difficulté des exercices en modifiant simplement l’inclinaison du corps.

2. Il possède des possibilités illimités d’exercices : pas besoin de poids ou autre matériel.

3. Le système d’entraînement au TRX développe les qualités physiques suivantes :


- FORCE : capacité que l’on a à déplacer une masse,

- VITESSE : faculté de réaliser un mouvement dans un minimum de temps,

- RÉSISTANCE : capacité à réaliser un travail musculaire très important pendant une période de temps courte,

- ENDURANCE : possibilité de réaliser un effort continu sur une longue période de temps,

- COORDINATION : capacité à enchaîner les mouvements pour réaliser un geste précis.

4. Il permet de solliciter votre équilibre et les muscles stabilisateurs de votre ceinture pelvienne.

5. Sans charges additionnelles (haltères, barres, poids….) vous travaillez efficacement l’ensemble de vos groupes musculaires.

6. Il est utilisable à l’extérieur et à l’intérieur, il suffit juste une hauteur de minimum 1m80 pour pouvoir accrocher vos sangles.

7. Vous pouvez l’utiliser quel que soit votre niveau, votre condition physique et votre âge. Il suffit de faire les bons exercices et d’être guidé.

Quelques exercices en vidéo...

Si vous souhaitez découvrir des séances de TRX avec un coach, n’hésitez plus, contactez moi !

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Nicolas Reutenauer : du TFC au quidam, le mercato d’un coach sportif

Ancien coach sportif et entraîneur des filles au TFC, il s’occupe aujourd’hui du quidam…tout en restant fan de foot. La preuve.

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Pas boudeur, pas flingueur, pas bégueule. Et pourtant sur son CV, il y a une ligne football. Bon, bon, c’est vrai qu’il ne faut pas généraliser, mais l’épisode de la grève de Knysna lors de la coupe du Monde 2010 et les comportements déviants de certains arrogants ont salement nui l’image des manchots du sport. S’il a planté ses crampons sur cette terre-là, Nicolas Reutenauer ne s’est pas embourbé pour autant d’indécence et n’a jamais vu son bulbe gonfler comme un ballon de…foot. « Je n’ai jamais rêvé faire carrière dans le foot pro. J’ai juste été un simple joueur, défenseur central ou milieu récupérateur, de DH à Montauban, Colomiers et Toulouse Saint Jo. Même si le foot reste ma passion, qui m’a aujourd’hui conduit à mon métier de coach sportif. Il faut dire que j’ai placé mes études à un niveau supérieur. J’ai eu un master en préparation physique à Paul-Sabatier à Toulouse. J’ai aussi passé mon brevet d’entraîneur de foot. »

Nicolas Reutenauer, 31 ans souriant, a tout du gendre idéal comme on en fait plus depuis que le pacs a démodé le mariage. Un gendre qui a trouvé lors de sa deuxième année de fac en 2003 une fiancée nommée TFC. On nous aurait menti… « Non, non, je n’ai pas été joueur mais coach à l’école de foot et pour l’équipe féminine. J’ai aussi entraîné les filles U19 nationaux du TFC. Ces neuf saisons au TFC m’ont permis de travailler le contact avec l’humain, de m’adapter aux individus, à leurs failles et à leurs qualités, pour les préparer physiquement du mieux possible. J’ai aussi coacher des patients du Medipole relevant de blessures. » Des acquis humano-socials qui lui ont ouvert un nouvel itinéraire professionnel.

« CELA NE DOIT JAMAIS DEVENIR UNE CORVEE »

« En mars 2012, j’ai décidé de quitter le TFC et de devenir coach sportif pour les particuliers. » Du corps des seuls footeux, il se penche alors sur un simple sédentaire pour le retaper, sur un diabétique pour qu’il gère mieux ses efforts, sur un futur prof de fitness pour ses examens, ou sur un pompier professionnel pour améliorer sa condition physique pour faire face aux vicissitudes de la vie courante. « Je suis ouvert à tout type d’individus et de tout âge. Je vais les gens avec mon matériel et j’adapte leur programme en fonction de leur physique, de leur carence et de leur souhait, que ce soit pour perdre du poids ou pour se tonifier. On fait des exercices musculaires, du cardio, du stretching ou de la course à pied. Je demande dans tous les cas une attestation médicale d’aptitude. Je fais aussi des séances collectives, notamment s’il me faut du matériel plus lourd. Je vais notamment dans la salle Essentiel 31. Je m’occupe aussi d’associations. »

Face à toutes les rationalités physiques affichées, le coach ne pousse pas au-delà du raisonnable les épreuves d’efforts. « On ne fait pas plus de deux séances hebdomadaires en général. Il ne faut pas que cela devienne une corvée. Au minimum, c’est un forfait de 10 séances à 45 euros de l’heure pour les sportifs individuels. C’est dégressif s’ils sont plusieurs. Il faut savoir que 50% des frais sont déductibles des impôts. Mes clients demandent un service. Ils me livrent un peu leur intimité. A moi de m’adapter et de respecter leur pudeur. Aujourd’hui, j’aimerais bien toucher les comités d’entreprises en donnant des cours collectifs le matin, entre midi et deux ou le soir, afin de chasser le stress au travail. » Son envie de bien faire vivre le corps d’autrui se double d’un désir de décrypter l’ensemble des enjeux sociétaux sans rien laisser dans l’ombre, en demeurant ludique, positif et simple. Aux antipodes des footeux merdeux.

Laurent Conreur

Source : http://www.jaimetoulouse.com/nicolas-reutenauer

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