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La VMA : Vitesse Maximale Aérobie

Tous les coureurs ont déjà entendu parler de ces 3 lettres qui ont une grande importance dans l’entraînement en course à pied. Combien savent réellement la définir et surtout combien savent s’en servir. L’objet de cet article est de vous éclairer au mieux sur ce sujet et vous aider à mieux maîtriser ce paramètre dans votre entraînement.

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DÉFINITION :

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort , mais ne peut augmenter indéfiniment. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max).

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

La VMA est importante pour l’entraînement du coureur de distance dans la mesure où elle sollicite au maximum la filière qui apporte entre 40% (course de 800 m) et plus de 95% (10 km et au-delà) de l’énergie nécessaire à la course. Le niveau de VMA est corrélé à la performance pour toutes les distances comprises entre 800 m et les raids de plusieurs jours.

Le terme de VMA va donc être notre référent pour toutes les vitesses de course puisque nous allons exprimer les allures en pourcentage de VMA. En moyenne, la VMA (100%) peut être maintenue en moyenne 6-7 minutes. A cette vitesse et pendant ce temps, environ 85% de l’énergie serait d’origine aérobie alors que 15% proviendraient de la filière anaérobie. Le niveau supérieur de la filière aérobie est donc la VMA ; au-delà on parle de seuil anaérobie (Définition).


ÉVALUATION DE LA VMA :

Il existe une multitude de test pour ou moins difficile à mettre en place. Selon les protocoles utilisés, les résultats peuvent varier sensiblement mais nous avons une marge de 0,5 km/h pour rester cohérent. Le plus important est d’utiliser toujours le même test et le reproduire plusieurs fois dans l’année.

Test Continu :

Le demi cooper :

Étant donné que nous pouvons maintenir notre intensité de course à VMA pendant 6-7 minutes environ, nous pouvons faire le test de parcourir la plus grande distance possible durant 6 min.

Ex : Si vous courez 1500 m en 6 min, en le ramenant au km/h (multiplier par 10), votre VMA sera de 15 km/h

Avantage Il est facile à mettre en place.

Limite Il faut maîtriser son allure de course pour que le test soit effectué de la façon optimale.

Test Progressif :

Voici le test le plus utilisé sans doute : le VAM EVAL.

Il se pratique sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres de 20 m. Le principe est simple. Une bande sonore signale des bips. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.

Ses limites

Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers. Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA. D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.

Ses avantages

Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.


STATISTIQUES ET VMA

Les statistiques montrent le potentiel moyen maximum que peuvent atteindre des athlètes après un entraînement optimisé.

- 10km à 80 à 90% de la VMA
- 21.1km à 75 à 85% de la VMA
- Marathon à 70 à 80% de la VMA
- 100km à 65% de la VMA
- 24h à 60% de la VMA.

Le site Conseils-courseapied met à disposition un logiciel gratuit permettant d’estimer sa VMA en fonction de ses performances sur 10km, semi marathon, marathon.... et ainsi déterminer ses allures de travail lors des séances de VMA Pour y accéder, cliquez sur le lien Logiciel calcul de la VMA

A vos tests ! Pour toutes questions, ou si vous souhaitez vous faire évaluer de façon précise, n’hésitez pas à me contacter.

A lire aussi :
- Reprise de la course en toute sécurité
- En quête du second souffle

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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L’entraînement FARTLEK

Comment s’entraîner en s’amusant ? Vous souhaitez sortir de votre routine d’entraînement en variant vos séances et en donnant un aspect plus ludique ? Essayez le FARTLEK !

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Historique

Formalisé par l’entraîneur suédois Gosse Holmer et popularisé par Gösta Olander dans les années 1920-40, le terme « fartleck » s’applique à un travail de variations d’allures et d’exercices en nature. Il fait appel aux sensations du coureur et s’enrichit des caractéristiques du terrain. (Plus d’informations ici)

Une nouvelle façon de s’entraîner

Cela consiste à réaliser des alternances d’allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté. L’athlète peut tirer parti de sa forme du moment, du terrain (maintenir la vitesse dans les côtes par exemple) ou des coéquipiers d’entraînement (un coureur accélère et les autres doivent suivre…).

Habituellement on parle de travail qualitatif, de fractionné ou de résistance dure. Il s’agit surtout de courir à une allure rapide (en rapport avec son propre niveau) durant de courtes périodes entre-coupées de moments de récupération. Très souvent, ce type de séance est réalisé sur piste : 8x200m, 10×400m, 5×1000m… Pour beaucoup de coureurs, c’est la corvée. Bien peu apprécient ces séances difficiles mais aussi très codifiées.

Nous avons donc, avec le fartlek, un moyen de s’entraîner tout aussi efficacement, mais sans les contraintes d’une séance trop rigide sur piste.

Après 20 à 30 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, vous allez accélérer l’allure sur une certaine durée puis récupérer quelques instants en endurance, et puis vous recommencez à courir à une bonne allure avant de nouveau relâcher pour récupérer. Les portions de course à allure rapide peuvent être réalisées sur le plat, en montée, en descente, ou même un mix de tout. Il n’y a pas de règle. Il faut courir aux sensations. Ne pas commencer trop vite au risque de se griller après seulement deux ou trois accélérations, mais courir les portions rapides à une allure suffisamment élevée pour faire monter le cardio de plus en plus haut au cours de la séance.

Improvisation de façon maîtrisée

L’objectif est de reproduire un effort similaire à ce qu’on pourrait faire sur piste mais sans la rigidité d’une séance programmée à l’avance. Pour une séance de fartlek, nul besoin de prévoir à l’avance ce qu’on va faire. On improvise ! On commence doucement pour s’échauffer, puis on improvise continuellement jusqu’à être satisfait de sa séance. Il faut finir avec le sentiment d’avoir bien envoyé !

Mais on improvise sur quoi ? Sur tout ! Sur la durée des portions rapides, sur l’allure à tenir, sur la durée de la récup. Il faut se faire plaisir, jouer avec le terrain qui se présente. Par exemple, au hasard de la sortie, vous repérez devant vous une portion plate de 200m suivie d’une petite montée de 100m. Très bien, alors c’est parti. Sur le plat, vous accélérez l’allure (environ 95% de VMA) et vous en remettez un coup pour gravir la côte sans fléchir et en restant dynamique sur vos appuis. En haut de la côte, vous pouvez trottiner pour récupérer une à deux minutes. Et puis vous recommencez. Accélérez sur 2 minutes, récupérez sur 1 minute. Accélérez sur 3 minutes, récupérez sur 2 minutes. Accélérez sur 5 minutes, récupérez sur 3 minutes. Accélérez franchement sur 1 minute, récupérez sur 1 minute… C’est ça le fartlek. Et c’est efficace !

Exemple de séance de fartlek

L’exemple qui va suivre n’est pas à suivre scrupuleusement, il est juste là pour vous donner des idées. De plus, il est difficile de connaître précisément ses allures lorsqu’on court en nature, loin des repères de la piste. C’est avec l’expérience et surtout les sensations du moment, que l’on doit ajuster les allures de courses selon ses propres objectifs et l’envie du moment.

• 20′ à 30′ d’endurance pour s’échauffer : une allure tranquille entre 70% et 75% de votre FCM

• 3 accélérations de 1′ à environ 95% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)

• 3 accélérations de 2′ à environ 90% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)

• 2 accélérations de 3′ à environ 85% de VMA (récupérez 2′ entre chaque)

• 4 accélérations de 30’’à environ 100% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)

• 10′ à 15′ d’endurance pour récupérer : entre 70% et 75% de votre FCM

Amusez vous bien !!!!

Lisez aussi :

- En quête du second souffle
- 10 conseils pour se mettre à la course à pied

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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10 conseils pour se mettre à la Course à Pied

Quelque soit votre âge vous pouvez vous mettre au running. Il est toujours temps de trouver un petit créneau toutes les semaines pour retrouver la forme et une jolie ligne. Suivez dans cet article quelques conseils qui vous permettront de débuter au mieux l’activité de course à pied.

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Si la décision de reprendre ou de débuter la course à pied est facile à prendre, trop de personnes se lancent dans des efforts violents qui peuvent être traumatisants.

Il est important d’intégrer la notion de progressivité. Vos pulsations cardiaques vont augmenter lors du passage de la marche à la course. Votre cœur va devoir s’adapter à cet essoufflement. Pour éviter de vous mettre en situation d’échec, ne vous débutez pas vos séances par un travail en continu. Alternez marche rapide et course. Au fur et à mesure vous augmentez la course et diminuerez la marche.

1-ORGANISEZ-VOUS

Planifiez votre séance d’entraînement en tenant compte de vos contraintes professionnelles, familiales, et météorologiques. Entraînez vous 1 à 3 fois par semaine.

2- PRÉFÉREZ LES SORTIES EN PLEIN AIR

Privilégiez les entraînements en nature avec un sol souple. Vos sorties seront plus agréables et moins stressantes comparées à la ville avec voiture, bruit…

3-FAITES DES EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Le renforcement musculaire de type gainage (cf article gainage) vous aidera à avoir une foulée plus légère, plus souple et limitera les risques de blessure.

4- ÉCHAUFFEZ-VOUS

Cela paraît une évidence mais trop de coureurs débutants ou expérimentés l’oublient. L’échauffement est indispensable pour éviter les blessures.

5- VARIEZ VOS ALLURES

Les débutants ont souvent tendance à courir à la même allure en se disant que l’époque de l’alternance marche/course est du passé ! Placez quelques accélérations plus ou moins longues dans votre entraînement, ceci vous permettra d’augmenter votre vitesse de course et d’améliorer votre niveau cardio-vasculaire.

6- NE VOUS LANCEZ PAS DE DÉFIS INSURMONTABLES

La mode du moment est de se lancer dans des courses type semi marathon, marathon, trail… alors que vous débutez à peine la course à pied. Le risque ? Vous blesser, vous dégouter du running, être en échec !

7- ATTENTION AUX SOLS DURS

Les sols durs type route en goudron sont traumatisants pour vos articulations et vos tendons. Fuyez ce genre de surface au profit des sentiers ou autres sols plus souples.

8- DÉROULEZ VOTRE PIED

Afin d’avoir une foulée plus limpide, attaquez le sol avec le talon et déroulez complètement le pied. Terminez le contact au sol avec votre avant pied. De plus vos foulées doivent être rasantes afin de limiter les impacts avec le sol.

9- APPRENEZ À RESPIRER

Ne négligez pas la respiration pendant que vous courez. Inspirez et expirez à votre rythme mais de façon régulière. Ceci vous permettra de limiter votre essoufflement et de durer dans vos efforts. (Voir article sur le second souffle)

10-COUREZ AVEC PLAISIR

Ne débutez pas votre séance si vous sentez que c’est une corvée d’aller courir. Courez lorsque vous en avez réellement envie. Ce doit être un plaisir de faire du sport !

Pour avoir un programme personnalisé, n’hésitez pas à me contacter. (ici)

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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En quête du second souffle

Des difficultés à respirer, les jambes lourdes, une envie de stopper la course… telles sont les sensations que vous avez après quelques minutes de course.

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Et puis… Un ouf de soulagement… Votre fréquence cardiaque retrouve la normale, votre respiration devient régulière, vos douleurs musculaires s’estompent, et vous êtes de nouveau prêt à courir quelques kilomètres !

Fréquence Cardiaque

Quelque soit la course sur laquelle vous vous élancez (3km, 10km, marathon…), au départ votre Fréquence Cardiaque (FC) est basse (environ 50% de votre fréquence cardiaque maximale).

Votre fréquence cardiaque augmente en fonction de la vitesse de votre départ : plus il est rapide, plus la FC augmente. Plus les minutes passent, plus la FC se stabilise. C’est alors que le second souffle est trouvé : on parle d’équilibre cardiaque.


Inspiration / Expiration

Scientifiquement lorsque vous êtes au repos, vous inspirez et expirez environ 7 litres d’air par minute ; ce chiffre pouvant s’étendre lors d’un effort jusqu’à 200 litres/min pour des athlètes de haut niveau.

Pourquoi cette augmentation durant l’effort ? Pour apporter un surplus d’oxygène. Pour ceci le corps va faire appel à l’augmentation de la Fréquence Respiratoire (nombre de cycle inspiration/expiration par min) et à l’augmentation de l’Amplitude Respiratoire (volume d’air pris en une inspiration).

Lorsque le départ est très rapide nous assistons à une « dette d’oxygène » de l’organisme : la quantité d’oxygène fournis aux muscles n’est pas suffisante. (définition ici)

L’augmentation du débit cardiaque, du débit ventilatoire et de la fréquence cardiaque vont permettre de rembourser cette dette.

Le second souffle correspond à un stade d’adaptation où la consommation et l’apport en oxygène s’équilibrent.

Lorsque vous avez retrouvé un rythme respiratoire normal et régulier, on peut alors dire que vous avez trouvé le second souffle.


Impossible de trouver le second souffle ?

3 possibilités à corriger…

1- Mon départ est trop rapide

La dette d’oxygène est trop importante, votre essoufflement trop marqué.

2- J’ai mal géré mon allure

Trouvez une cohérence entre l’allure et le temps d’effort. Si vous partez sur une distance de 10 km, vous n’allez pas courir à la même vitesse que pour un 3 km. Attention au surrégime ! Temporisez votre allure pendant quelques instants pour provoquer le second souffle.

3- Ma condition physique est insuffisante

Lorsque vous n’êtes pas préparé à faire des efforts intenses, votre organisme ne parvient pas à trouver les ressources pour faire face à l’effort demandé. Essayez alors d’alterner la course et la marche…

La course est une activité difficile à maîtriser d’un point de vue physiologique. Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à demandez conseil à votre coach. (ici)


Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Reprise de la course en toute sécurité

Vous débutez la course ? Cela faut quelques mois que vous n’avez pas couru ? Vous vous remettez doucement d’une blessure ? Suivez ces quelques conseils pour reprendre la course en toute sécurité et à votre rythme.

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coaching toulouse course

Mode d’emploi

45/15

Alternance de phases de 45 secondes de course lente et de 15 secondes de marche.

Footing lent

Il correspond à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), un rythme qui vous permet encore de parler en trottinant.

Effort progressif

Cela va de 75 à 85% de FCM : vous partez du rythme de footing lent et accélérez progressivement, pour tenir ce rythme supérieur de footing soutenu où tenir une discussion devient difficile, car la ventilation (respiration) se fait profonde et un peu plus fréquente. Si vous sentez un inconfort persistant à ce rythme, revenez au footing lent.

Ligne droite

Accélération progressive sur une petite distance (60 à 100 m) ; allure rapide mais pas à fond. Après 50 à 60 m de course, une sensation de difficulté apparaît, coupez alors progressivement l’effort. Terminez chaque séance par 10 min d’étirements

Vos 3 premières séances

Séance 1
- 10 min de 45/15
- 10 min de footing lent
- 10 min d’effort progressif (75 à 85% de FCM)
- 5 min de footing lent

Séance 2
- 15 min de 45/15
- 15 min de footing lent
- 10 lignes droites de 100 m, retour en footing lent et 30 sec de récupération sur place

Séance 3
- 10 min de 45/15
- 20 min de footing lent
- 15 min à 80% de FCM

Espacez les séances tous les 3 jours.

Pour avoir plus de précisions et avoir un suivi, n’hésitez pas à me contacter.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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