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Perdre du Gras sans perdre du Muscle : conseils !

Beaucoup de sportifs ont pour objectif de perdre du poids sans perdre du muscle. Vous trouverez dans cet article quelques conseils simples à prendre en compte dans votre quotidien.

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En amont, quelques explications :

- Si je consomme un « sucre rapide » au repos je transforme une partie de ce sucre en graisses ; ce qui n’est pas le cas pour un « sucre lent ». « sucres rapides » : sucre blanc, miel, confiture, céréales de petit déjeuner en flocons ou pétales, pain blanc (baguette, pain de mie, pain hamburger), riz blanc, pâtes trop cuites… « sucres lents » : légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs), pain complet pain aux céréales, céréales complètes, pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, riz complet ou semi-complet ou Basmati, pâtes blanches cuites « al dente »...

- En hyper protéinant un peu l’alimentation on perd du gras plus facilement ; mais il faut alors boire plus pour éliminer les « déchets » liés à la dégradation des protéines.

- Limiter les « mauvaises » graisses mais consommer les « bonnes » graisses

10 CONSEILS :

1- Prendre un petit déjeuner structuré

Choisissez parmi  : céréales complètes, pain aux céréales ou complet, confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, un kiwi ou une orange ou un petit verre de un jus de fruits ; éviter le lait (peu digeste)

Sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde.

Exemple de petit déj’  : 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple.

2- Ne jamais sauter de repas :

surtout le petit déjeuner. Pourquoi ?

Quand je saute un repas mon taux de sucre dans le sang va s’abaisser ; pour le repas suivant je vais donc avoir une glycémie basse ; avec ce repas qui suit, ma glycémie va monter d’un niveau très bas à un niveau élevé et nous allons sécréter plein d’insuline. L’insuline est une hormone qui va en partie transformer le sucre en graisse, donc si je saute un repas je fabrique des graisses avec le repas qui va suivre.

3- Les collations :

1. Une heure avant le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac.

2. Vers 17h : une tasse de thé non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre.

4- Repas de midi :

1 petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite ou mozzarella plat principal : Associer légumes verts cuits et féculents

150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine) ou une omelette de 2 œufs (un œuf entier et un blanc)

1 tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales

1 yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit.

Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits

5- Repas du soir :

il doit être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ; assiette = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 féculents ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée.

6- ATTENTION à l’alcool :

vin, bière, apéro : 2 fois par semaine pas plus.

7- ATTENTION aux grignotages entre les repas :

sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. INTERDIT !

8- ATTENTION aux laitages :

le fromage d’accord le midi, jamais le soir ;

Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; un yaourt nature ou un verre de fromage blanc.

9- Motivation :

Il n’y a pas de régime « miracle ». On a surtout une motivation constante pour s’approprier un équilibre alimentaire et réussir à atteindre notre objectif. Soyez patient, les résultats ne seront visibles qu’après quelques mois d’effort. Et par la suite il faudra maintenir cette qualité d’alimentation pour ne pas rechuter.

10- Faire du sport :

• Marcher 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers.

• Courir à jeun 1 à 2 fois / semaine (cf. article)

• Entraînement soutenu par intervalle à haute intensité (cf. article)

La patience est de rigueur !

Si vous souhaitez avoir un suivi personnalisé en fonction de vos caractéristiques personnelles (âge, sexe, poids, sport..), faites appel à un coach !

Lisez aussi :
- Perdre sa graisse abdominale et viscérale : 10 conseils.
- Des abdominaux dessinés en 3 exercices.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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Vitamines et Sport

Voyons dans cet article d’où proviennent les vitamines ? Quel est leur rôle dans le corps humain ? Quels besoins ont les sportifs ?

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Les vitamines sont des substances nécessaires au fonctionnement optimal du corps humain. Elles constituent la majeure partie des systèmes enzymatiques utilisés dans la production de l’énergie, lors d’exercices physiques notamment. D’autres sont indispensables au fonctionnement des systèmes immunitaire, hormonal et nerveux. L’organisme ne peut les synthétiser. Leur apport doit donc être assuré par notre alimentation.

2 CLASSES DE VITAMINES

- Les vitamines liposolubles : les vitamines A, D, E et K qui sont donc solubles dans les graisses.
- Les vitamines hydrosolubles : les vitamines B1, B2, B3 (ou PP), B5, B6, B8, B9, B12 et C qui sont donc solubles dans l’eau.

RÔLE

Les vitamines ont un rôle catalytique : leur fonction est de permettre le bon déroulement des réactions chimiques métaboliques. Elles participent donc à la croissance et à l’entretien de l’organisme. Elles ont un rôle dans l’assimilation des nutriments (vit. B1 pour les glucides, B6 pour les protides, D pour le calcium et C pour le fer). Elles participent activement au bon fonctionnement du système immunitaire, digestif, et nerveux.

BESOINS

Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, le métabolisme personnel et les activités physiques des individus. Les Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.) représentent une moyenne statistique, ils ne prennent pas en compte les besoins spécifiques des athlètes. La pratique sportive intensive accroît considérablement les besoins en certaines vitamines, mais il est difficile d’objectiver les besoins réels de la plupart des athlètes.

Une alimentation équilibrée et un apport énergétique suffisant constituent le moyen le plus efficace de couvrir ses besoins vitaminiques. Les suppléments n’ont de sens qu’en cas de régimes déficitaire ou restrictif. Toutefois il n’est jamais nécessaire de dépasser 200 % des A.J.R. Une carence en vitamine est certes néfaste, mais l’excès l’est aussi. Une supplémentation en vitamine A, D et B6 peut s’avérer toxique.

Exemple : LA VITAMINE C

C’est de loin la vitamine la plus connue. Elle est rangée dans la catégorie des vitamines hydrosolubles. Une absence de vitamine C dans notre organisme peut entraîner des pathologies comme le scorbut. L’espèce humaine, comme nos amis les singes, ne peut synthétiser cette vitamine.

Les principaux bénéfices de la vitamine C que vous pouvez en tirer sont de plusieurs ordres : Une meilleure régulation de votre tonus musculaire et cardiaque, une absorption facilitée du fer, une résistance accrue aux risques d’infection.

Par ailleurs, la vitamine C a des rôles importants aussi bien dans la formation de votre collagène que dans la transformation de votre cholestérol. Sans compter, que pour nous sportifs, la vitamine C est un excellent antioxydant. Son principal défaut est qu’elle est stockée en quantité très limitée. Vous ne pouvez pas en consommer un jour et vouloir l’utiliser quelques jours après. Vous devez donc en ingérer tous les jours. Les meilleurs fournisseurs de vitamines C sont l’orange, le citron l’épinard ou encore le brocoli. Et bien sûr le kiwi a beaucoup de vitamines C.

Retrouvez d’autres exemples de vitamines dans cet article.

Nicolas, Coach sportif NR Sport.

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